Um indivíduo é denominado vegetariano quando tem como princípio não comer produtos que implicam na morte de qualquer animal, portanto, é excluído qualquer tipo de carne (de boi, frango, porco, peixe, cabrito, moluscos, entre outros).

A dieta ovolactovegetariana é um dos tipos adotada por esse grupo, que não consomem  carnes, mas consomem ovos, leite e derivados. Essa opção é a da maioria dos vegetarianos.

Os vegetarianos verdadeiros, também conhecidos como veganos, não consomem qualquer alimento derivado de animais: carnes, ovos, mel, leite e derivados.

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, a dieta vegetariana é excelente para a prática de atividades físicas. Ela fornece uma excelente proporção de carboidratos, proteínas e nutrientes antioxidantes (protetor contra radicais livres). No entanto, é preciso alguns cuidados importantes para que a dieta forneça todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e melhor desempenho na pratica esportiva.

O vegetariano deve manter uma alimentação variada e equilibrada, contendo as quantidades adequadas de proteínas (leite e derivados), carboidratos (pães, macarrão, arroz, batata, mandioca), gorduras (óleos vegetais, azeite de oliva e oleaginosas, como castanhas, sementes, nozes, amêndoas).

Para garantir fonte de vitaminas e minerais, consumir frutas e vegetais variados e de diferentes cores. Deve-se ter atenção especial com a ingestão de alimentos fonte de ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.

Ferro
É um componente fundamental para a formação das hemácias, que está envolvida na oxigenação dos músculos e órgãos. Com a deficiência de ferro, a pessoa sente cansaço, tontura, fraqueza, indisposição, o que prejudicará no desempenho da atividade física.

Os alimentos ricos em ferro: grãos, como soja, feijão branco, carioca e preto, lentilha, ervilha, grão debico; oleaginosas, como castanha de caju, avelã, pistache, semente de abóbora; derivados da soja, como tofu; cereais integrais, como quinua real, aveia, farelo de trigo, farinha de centeio, germe de trigo; frutas, como damasco seco, uva passa, tamarindo, amora; vegetais, como shitake, palmito, vegetais verdes escuros (brócolis, espinafre, agrião, couve, entre outros). Prefira o melado de cana ou açúcar mascavo ao invés do açúcar refinado.

Para potencializar a absorção do ferro, deve-se ingerir alimentos fonte de vitamina C, como goiaba, manga, pimentões, kiwi, suco de laranja, suco de grapefruit, morango, brócolis, suco de tomate.

Cálcio
É necessário para coagulação do sangue, contração muscular e formação óssea. A deficiência pode acarretar em fraturas, pois o osso fica fraco, sendo um risco para a prática de atividades físicas.

Alimentos ricos em cálcio: brócolis, couve, mostarda, leite, iogurte, queijos, batata doce, espinafre, rúcula, feijão branco, tofu, grão de soja, tamarindo, amora, tangerina, figo, mamão.

Zinco
É importante para o bom funcionamento do sistema imunológico e para a formação e degradação do carboidrato, proteína e gorduras, fundamentais para a prática esportiva. Exercícios intensos e altas temperaturas podem aumentar significantemente as perdas de zinco pela transpiração.

Alimentos fonte de zinco: castanha de caju, castanha do Pará, amêndoa, avelã, soja, feijão branco, lentilha, aveia, centeio, shitake seco, tomilho moído, orégano, curry, canela.

Vitamina B12
É fundamental para a manutenção do sistema nervoso e células do sangue e prevenção de anemia. É o nutriente que o vegetariano deve prestar mais atenção. Nos vegetarianos a ingestão dessa vitamina é feita pelo consumo de ovos, leite e derivados, já nos Veganos, a ingestão de B12 pode ser considerada nula.

Recomenda-se aos vegetarianos que realizem exames de sangue periódicos para prevenir a deficiência desses nutrientes, principalmente a anemia, por deficiência de ferro ou vitamina B12, fator limitante para a prática de atividade física. Apenas em casos de deficiência das vitaminas e minerais, a suplementação será necessária, de acordo com a orientação de um nutricionista.

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