Como muito dos leitores do portal ativo sabem, venho escrevendo há algum tempo matérias na coluna de nutrição referentes a atividade física, e resolvi fazer uma enquete em minha página pessoal na qual pudesse saber dos nossos leitores qual a maior dúvida referente a alimentação ou suplementação na prática esportiva. O tema ganhador com quase 80% das indicações foi: “O que comer antes e depois da atividade física em geral?”.
Como a voz do povo é a voz de Deus, lá vamos nós tirarmos a dúvida dos nossos internautas!
A ingestão alimentar antes do exercício físico vai depender primordialmente do tempo que você terá até executar o mesmo. Para esclarecer essa dúvida que persiste entre muitos de nós, estipulamos 3 situações de pré-treino muito comuns para mostrar quais alimentos seriam os mais adequados para cada horário proposto.
2 horas antes da atividade: Recomendado a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta absorção), para poder dar suporte de energia durante a atividade. É importante também combinar uma proteína de preferência magra para que não ocorra de forma alguma degradação (quebra) da proteína muscular esquelética como fonte de energia.
Ex: Massa integral com um filé de frango grelhado.
1 hora antes da atividade: Ingerir Carboidratos de baixo a médio índice glicêmico juntamente de uma proteína. Ex: Batata doce com atum.
30 minutos antes da atividade: Carboidratos de alto (rápida absorção) a médio índice glicêmico, pois precisará o quanto antes de suporte energético na atividade, mas lembrando que o carboidrato de alto índice não associado a um de médio, pode ocasionar o rebote hipoglicêmico (explicado na matéria “carboidrato, mocinho ou vilão?”). Ex: Pão integral com peito de peru e queijo branco.
Já no pós-treino, devemos consumir alimentos imediatamente (até 30 minutos) após a atividade, abaixo segue uma breve explicação de quais alimentos são os mais recomendados.
Carboidrato de alto índice glicêmico (suco de melancia, abacaxi, melão) para interromper o catabolismo muscular e estimular a produção de insulina. Logo em seguida podemos combinar um carboidrato de médio a baixo índice glicêmico - Ex: Nhoque, Batata Inglesa. Juntamente de uma proteína magra Ex: Bife de alcatra.
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