A fadiga é um componente inerente aos treinamentos de todo o corredor, seja ele iniciante ou avançado. Nos nossos treinos diários sempre existe algum incômodo, que nos impede de manter o ritmo ou de aumentá-lo quando necessário. Mas vamos analisar um pouco melhor o que significam alguns sintomas de cansaço durante os treinos, e ver como é possível diferenciar as variadas sensações vivenciadas em nossos treinos.

O que queremos dizer quando falamos no termo fadiga? Normalmente utilizamos a palavra para descrever as sensações gerais de cansaço e a redução do desempenho muscular. De maneira geral, a fadiga tem as seguintes causas:

-  depleção dos sistemas energéticos (ATP-CP, glicogênio e glicose sanguínea);
-  acúmulo de substratos de subprodutos metabólicos;
-  cansaço do sistema neuromuscular;
-  estresse emocional.

Assim, são muitos os fatores que podem levar o corredor à fadiga; quando isto acontece, significa encurtar o seu tempo de corrida, impedir melhorias no tempo e/ou  distância, ou até mesmo uma lesão. É precisa analisar os motivos da fadiga e a forma de agir, quando os sintomas começarem a aparecer.

Sugerimos aqui algumas estratégias para contornar o cansaço e manter a sua corrida em ótima qualidade:

1) Fadiga periférica (cansaço na musculatura da perna) – um dos principais motivos que levam à fadiga é o que chamamos de fadiga periférica, normalmente ocorre em corredores iniciantes em corridas leves e longas, após 15 minutos ou mais. A sensação é de cansaço muscular, já que normalmente a freqüência cardíaca e respiração estarão tranqüilas.

Estratégia: verificar o momento em que o desconforto começa a aparecer, e limitar a corrida até este ponto; ou então, alterne a corrida com caminhadas rápidas. Por exemplo, se começar a sentir o cansaço aos 10 minutos, caminhe de 2 a 5 minutos e depois corra novamente. Com o tempo, vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o tempo de corrida.

2) Fadiga por acúmulo de lactato: ocorre em treinos de alta intensidade, quando a oferta de oxigênio no mecanismo da respiração será baixa, e portanto você ficará bem ofegante. Sua sensação é de diminuição da ação muscular, e uma leve queimação na musculatura no esforço; assim, mesmo que você queira, não conseguirá acelerar.

Estratégia: em treinos de intensidade, seja conservador nos primeiros tiros; normalmente os corredores se empolgam logo na primeira atividade, prejudicando todo o treinamento. Se você tem que correr, por exemplo, 5 tiros de 1 Km a ritmo de 5´, se você fizer o primeiro a 4´50´´ poderá comprometer toda a sessão. Ao passo que se fizer 5´10´´ no primeiro, talvez até tenha alguma sobrinha para acelerar a 4´50´´ no último.

3) Fadiga Energética – com a depleção do seu estoque de energia durante o exercício, você poderá comprometer o seu ritmo durante a corrida; a sensação mais comum ocorre a partir dos 40 minutos, com uma diminuição do ritmo ou aumento da freqüência cardíaca para a manutenção da mesma velocidade. É preciso evitar esse tipo de fadiga especialmente nos treinos longos, em que ficaremos correndo por um percurso superior a 1hora.

Estratégia: consumir suplementos alimentares à base de carboidrato; os nutricionistas sugerem de 30 a 60 g de carboidrato a cada 45 minutos de corrida.

4) Fadiga por desidratação – tenho reparado uma nova mania entre os corredores: correr sem beber água. Não sei a razão, mas muitos estão aderindo à mania com a absurda justificativa de que, ao beber, seu ritmo e rendimento se reduzem. Se você é um deles, atenção, você está comprometendo gravemente sua saúde! Durante o exercício, para manter a temperatura corporal adequadamente, produzimos o suor, que irá causar um desequilíbrio de fluidos corporais, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumentando  a temperatura corporal.

Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor, e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.

A falta de água, sódio e potássio, poderá comprometer a boa fluidez para condução dos metabólicos pelo sangue, a manutenção da temperatura corporal (aumentando os batimentos cardíacos) e a contração muscular.  É muito comum ver corredores desmaiarem nas chegadas de corrida. O motivo principal? DESIDRATAÇÃO.

Estratégia: quando correr, procure beber água - de 150 a 300 ml de água a cada 15 ou minutos -  e caso vá fazer um treino mais longo, consuma junto com o líquido um suplemento com sódio e potássio (a maioria das bebidas energéticas possui esta composição). Em provas, beba em todos os pontos de re-hidratação.

5) Fadiga acumulada – muitos atletas não descansam adequadamente após o treinamento, não seguem a orientação de um treinador de corrida ou pior, seguem, mas acham que sempre podem fazer mais do que é pedido. Normalmente estes atletas têm a sensação, durante o treino, que não conseguem mais evoluir nem aumentar o seu ritmo.  Por exemplo: treinos acima de 1 hora exigem de 48 a 72 horas para serem realizados novamente. Um atleta que correr 1h30 em 2 ou 3 dias consecutivos poderá depletar quase que totalmente o seu estoque de glicogênio, perdendo massa muscular e outros substratos importantes para o organismo.

Estratégia: alternar os treinos de intensidade com treinos regenerativos e, após os treinos longos, só realizar os treinos de qualidade após 72 horas.

6)Fadiga Emocional – infelizmente, neste mundo moderno, não podemos controlar todas as variáveis como a rotina trabalho/ casa/ esporte/ lazer. O descanso acaba comprometido, interferindo na rotina dos treinos.
Estratégia: nas semanas que se sentir mais cansado mentalmente, diminua o tempo de treino para de 30 a 40 minutos; se necessário, evite fazer treinos mais intensos e faça a atividade de forma mais leve, sem se preocupar em correr rápido. “Não viva para correr, mas corra para viver mais e melhor”. Este é o lema.

Bons treinos!