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Polimento, a chave para uma boa maratona

Se você se encontra nos últimos meses de preparação para uma maratona, deve ter em conta o conceito de polimento. Caso não saiba do que se trata, vamos lhe dar uma ajuda.

Esse período se caracteriza por uma diminuição da carga de treinamento com a finalidade de obter benefícios em termos fisiológicos e mentais.

Três semanas antes da corrida:

Faça seu último treinamento de fundo umas três semanas antes da prova. Depois diminua a distância de seus treinos em 40%.

Nesse período que antecede a corrida é certo que você sentirá mais vontade de correr, produto da ansiedade que se sente quando se avizinham os 42km. Nesse momento, é recomendável ter em mente que menos é mais e que já é tarde para treinar o que não treinou nas semanas anteriores. Treinar com intensidade menor vai te ajudar a reduzir o risco de lesões e desgastar a musculatura. Ademais, seu tempo para descanso e recuperação vai aumentar.

 

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Duas semanas antes:

A 15 dias antes da corrida é fundamental que você reduza a distância de seus treinos em 70%. Os corredores principiantes não devem participar de provas nesse período. Os que se situam em nível mais avançado e os que já correram maratona antes podem participar de uma prova de até 10km duas semanas antes da prova. Frise-se que o ritmo de prova não deve ser o de 100%. Não se esqueça de que uma maratona o aguarda!

É normal que, nessa etapa de treino, apareçam dores, já que seu corpo está cansado após vários meses de treinos. Tendo em vista a carga acumulada de treinos, é fundamental que aproveite esse período próximo à maratona para descansar.

O sono também é um aspecto fundamental. Não é necessário que durma mais, mas trate de dormir, pelo menos, oito horas por noite.

Mantenha uma boa alimentação. Respeite as quatro refeições. Evite as gorduras trans e o álcool.

 

Na semana anterior à maratona:

Diminua a quilometragem de treino a um terço do normal na semana que antecede a maratona. Ajude seus músculos a descansar. Não realize treinamentos na academia durante esses sete dias e em seu tempo livre relaxe e descanse suas pernas num almofadão.

Trabalhe sua preparação mental. Visualize a prova, pense em uma estratégia e converse com seu treinador para planificar uma meta de tempo para os 42k, e qual seria seu pace.

Submeta-se a uma dieta rica em hidratos de carbono. Acrescente pão integral e cereais aos teus cafés da manhã e lanches. Massa nas outras duas refeições. Na semana que antecede a maratona, de 65% a 70% de suas calorias devem ser provenientes de carboidratos. Evite as bebidas alcoólicas, que têm efeito desidratador e podem conturbar seu sono.

Não empreenda nenhuma atividade física na véspera e na antevéspera da prova. Algumas pessoas preferem descansar por dois dias antes da prova, enquanto alguns preferem antecipar em um dia esse período de descanso, reservando a véspera para um trote suave, de forma a descarregar tensões e descansar bem na última noite antes do grande dia.

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