Uma das maiores discussões no treinamento do ciclismo é a que envolve a cadência ideal. A melhor frequência de pedaladas para cada atleta é uma função complexa que depende de fatores como a duração e o tipo da prova, o grau de eficiência da pedalada e o biótipo do atleta. No triathlon, essa questão ganha importância por influenciar o rendimento não apenas no ciclismo, mas também na corrida.

Cadência baixa
Alguns técnicos, como o australiano Brett Sutton — que treinou a campeã mundial de Ironman Chrissie Wellington —, defendem que o ideal é trabalhar com uma cadência bastante baixa, em torno dos 70 rpm, com alguns estímulos — pedalando em pé e fazendo muita força ao puxar o pedal — no final da modalidade para alongar a musculatura e prepará-la para a corrida. A teoria é que a cadência baixa poupa o sistema cardiorrespiratório para a corrida e que os músculos majoritariamente solicitados são diferentes daqueles mais usados no final da prova. Pedalar com uma cadência baixa, no entanto, exige maior torque nos pedais para produzir potência. E para gerar essa força, o atleta utiliza fibras musculares de contração rápida, mais suscetíveis à fadiga – ou seja, ao mesmo tempo que minimiza o desgaste do sistema cardiorrespiratório, pedalar “pesado” queima os músculos e as reservas energéticas mais rapidamente.

Cadência alta
Por outro lado, pedalar com uma cadência muito alta (acima de 100 rpm) também não é interessante para triatletas. É verdade que o giro rápido trabalha as fibras de contração lenta, que consomem gordura como principal fonte energética e têm maior resistência à fadiga e facilidade de recuperação em função da melhor irrigação
sanguínea. No entanto, o aumento da frequência cardíaca acelera o metabolismo, consumindo mais energia — e quanto maior a cadência, mas difícil é manter a eficiência da pedalada.

Transição para a corrida
A faixa entre 80 e 100 rpm, ainda de amplitude considerável, acaba sendo a média para a grande maioria dos atletas. Dentro dela, pode-se trabalhar outra perspectiva, que considera não apenas o desgaste acumulado ao longo do triathlon, mas a transição entre as modalidades: a manutenção da frequência do movimento.

Testes realizados com triatletas, entre eles um da Universidade do Colorado, mostraram que a transição para a cadência ideal de corrida é praticamente imediata quando os atletas vêm de uma cadência similar ou mais alta no ciclismo. No entanto, a definição dessa frequência depende de alguns fatores, como características do percurso, cansaço acumulado nos treinos e tipo de treinamento que o atleta está fazendo. Para estimar com alguma precisão a cadência ideal, o melhor jeito é testar todas.

Portanto, quando estiver treinando para uma prova, realize séries na potência (ou ritmo, sensação de esforço, pulso — a referência que preferir) planejada para a distância em diferentes cadências e veja qual delas é mais confortável. É provável que você perceba que sua cadência natural seja mais baixa ou mais alta que a desejável. Então, direcione seus treinos para sanar seus pontos fracos e, com o tempo, encontre a cadência ideal para você.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 103