A maior batalha para um ciclista de estrada é a conquista de uma montanha numa prova, sendo que quanto maiores a subida e a inclinação, maior é a vitória. Mas se engana quem pensa que para se preparar para esse tipo de competição basta treinar somente subidas. É fato que elas precisam ser prioridade nos treinos, mas o que fará com que você conquiste um bom resultado é se preparar para encarar cada uma das situações de prova. Minutos preciosos podem ser ganhos no falso plano, nas subidas curtas e em outros terrenos durante o percurso. Para orientar essa preparação, conversamos com Emilio Sant’Anna, treinador e dirigente da Federação Espírito-Santense de Ciclismo.

Falso Plano

Em trechos de vento contra, nada de descansar ou ficar na roda do companheiro. Treinar uma cadência própria de contrarrelógio (90-100 rpm – rotações por minuto) vai lhe
ajuda-lo a manter uma boa velocidade e evitar perda de tempo na prova ao dar uma “suavizada” desnecessária. Leve subida Ainda contra o vento, reduza a cadência (85-90 rpm), exigindo mais da força das pernas. Tente ao máximo manter o ritmo estabelecido no plano e se necessário coloque uma marcha mais leve para não deixar cair a cadência.

Subida curta e íngreme

Faça o possível para manter o ritmo do plano, trocando rapidamente a marcha para uma mais leve assim que perceber a cadência caindo. Pedale em pé se preciso para não deixar que o ritmo caia muito. Por ser de curta extensão, você deve tentar transpor esse tipo de obstáculo o mais rápido possível. Nessas horas, é normal o batimento subir significativamente (acima de 80% da FMC – frequência cardíaca máxima), mas não se desgaste em excesso, pois após essas curtas subidas a velocidade do pelotão costuma aumentar.

Sobe e desce

Não seja econômico e enfrente com vigor as sequências de elevações, o que o ajudará a melhorar tanto a força na escalada quanto o rendimento no plano, uma vez que esse tipo de estímulo simula um treinamento intervalado sem a rotina do circuito. O aumento da frequência cardíaca também é normal em vista do esforço máximo sucessivo para vencer as elevações. O limite é a fadiga das pernas, o que pede uma recuperação de até 20 minutos com 60-70% da FCM antes de forçá-las novamente para reacelerar.

Subidas médias

Mantenha a atenção com relação à troca de marchas para manter a cadência e procure controlar a frequência cardíaca para resguardar sua condição física (tentando não ultrapassar 80% da FCM), poupando energia para a próxima escalada ou o trecho final. Quem treina sozinho pode praticar em trechos desse tipo monitorando o desempenho com o cronômetro. Para quem treina em grupo, estabelecer metas de montanha é uma forma de estimular o desempenho por meio de uma competição saudável.

Subidas longas

É a mesma experiência do trecho anterior, porém sem intervalos. Tentar controlar a frequência cardíaca para evitar a fadiga é importante, mas é muito difícil conseguir fazer isso por conta da grande extensão, da impossibilidade de manter a cadência ideal e dos quilômetros acumulados nas pernas. Para adaptar o organismo a esse tipo de esforço, não há segredo, somente prática. Inclua grandes subidas em sua preparação e também procure mesclá-las com treinos de rodagem. Nesses trechos, a
hidratação e a nutrição são ainda mais importantes — se realizadas de forma correta, ajudam a retardar a fadiga, diminuindo o tempo em que o corpo terá de trabalhar no limite.

Matéria publicada na revista VO2 Bike 102