No próximo dia 10 de novembro, acontece o 14º Desafio da Serra de Campos – Copa VO2. São 37 km pela Serra da Mantiqueira, na estrada que une as cidades paulistas de Santo Antônio do Pinhal e Campos do Jordão – um percurso de tirar o fôlego, tanto pela beleza da paisagem quanto pelos 13 km de ascensão ininterrupta que fazem parte do trajeto.

Mas se você é daqueles que desanimam só de olhar a elevação diante do guidão, saiba que pedalar com eficiência e sem muito sofrimento nas subidas é questão de treino e técnica. Para ajudar, os treinadores Cid Barbosa, da NatalTri, e Emerson Gomes, da MPR, dão dicas para melhorar o desempenho morro acima.

Marcha

A cadência a ser mantida em uma subida depende de muitas variáveis. Na maioria das vezes, uma ascensão mais longa pede uma marcha leve e, consequentemente, uma cadência (número de giros no pedal) maior. Utilizar uma cadência mais alta fará com que você poupe sua musculatura, mas exijirá mais de sua capacidade cardíaca para pedalar. Já em uma subida mais curta, para aproveitar o ritmo do plano, uma marcha mais pesada pode ajudar a manter a velocidade de forma eficiente. É fundamental treinar as duas situações para trabalhar músculos, potência e condicionamento.

Postura

Ficar sentado na bike durante a escalada faz com que você gaste menos energia do que pedalando em pé, portanto é a postura ideal para subidas muito longas, nas quais é preciso economizar energia para chegar até o final. É aconselhável levantar somente quando precisar de mais potência – ao realizar um ataque (quando tiver de acelerar) ou enfrentar uma subida muito íngreme e não tão longa, por exemplo. Uma vez em pé, não deixe a marcha muito leve, para não pedalar em falso, e use o peso do corpo para fazer força contra o pedal: ajuda a poupar a musculatura das pernas.

Ritmo

Durante a subida, você deve tentar manter um ritmo sempre constante – oscilar muito o compasso o fará ficar cansado mais rápido. É importante que você procure seu ritmo ideal independentemente dos ciclistas à sua volta e saiba dosar essa cadência para que não lhe falte energia antes do final. Ainda que a velocidade da bike diminua por conta da marcha mais leve na subida, não se preocupe e mantenha seu ritmo. Aumentar a cadência para ganhar velocidade pode fazer com que você mine suas energias e acabe apenas ficando cansado mais rápido.

Ziguezague

Caso você tenha dificuldade em manter o ritmo durante uma escalada muito íngreme, a dica é tentar escalonar esse desnível ao subir fazendo ziguezague com a bike. Desse modo, a distância certamente ficará mais longa, porém aliviará consideravelmente a inclinação da subida – algo não recomendável em vias urbanas, obviamente, por causa do tráfego de automóveis. Na cidade, o jeito é encarar uma rua mais inclinada e depois pegar uma transversal, mais plana, retomando a subida logo depois. Assim, sobe-se por patamares em vez de fazer o ataque de uma vez.

Matéria publicada na revista VO2 Max, edição 96, setembro/13