Seu treino vai ficar mais fácil com as planilhas de treinamento do Ativo.com. Do iniciante ao avançado, damos as coordenadas para a evolução do desempenho. As planilhas são organizadas de semana em semana e alternam de acordo com seu condicionamento.

Primeiro passo
Para entender as planilhas, a primeira coisa é ler a tabela de esforço, baseada na Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Para calcular a sua FCM, basta subtrair a sua idade de 220. Ou seja, se tem 30 anos, a sua FCM é de 190. Assim, quando a planilha indicar que o seu ritmo de corrida deve ser de 50% da sua FC, você não deverá passar de 95 batimentos.

Adiante!

Planilhas mais avançadas também estão disponíveis e apresentam alguns treinos diferentes, normalmente indicados para corredores com mais bagagem.

Tempo run: O objetivo aqui é correr a distância determinada na planilha no mesmo ritmo desejado na prova.

Progressivo: O treino começa numa intensidade mais baixa e aumenta gradativamente.

Regressivo: Aqui é o inverso: o treino começa em alta intensidade e diminuiu gradativamente.

Agora que você já sabe como elas funcionam, basta fazer o download da sua própria planilha!