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10 dicas para começar na corrida de montanha

Foto: Shutterstock

Emerson Bisan, diretor técnico da Nova Equipe Assessoria Esportiva, explica que alguns corredores sentem falta do contato com a natureza, de fugir da cidade e encarar novos desafios. Na corrida de montanha, é possível encontrar um novo front, conhecer lugares inusitados e enfrentar obstáculos inexistentes nas ruas.

As trail runs proporcionam uma nova perspectiva ao esporte, mas é preciso ter algumas noções básicas antes de meter o pé na trilha. Veja algumas dicas para não fazer feio na sua primeira trail:

Primeiro lugar: tênis certo

Item obrigatório do checklist. Em terrenos instáveis, será necessário um calçado específico, capaz de proteger os pés de escorregões e pisadas em falso e de oferecer estabilidade. Observe o solado, que precisa ser reforçado e com cravinhos que servem para aterrar o tênis no piso. É o que chamamos de grip, ou seja, o nível de aderência do calçado ao solo. Essa é a característica principal que deve ser levada em conta ao escolher o produto, pois é o que diferencia um tênis de trail de um voltado para o asfalto. O tecido do cabedal deve ser igualmente seguro para proteger a pele dos pés contra água, galhos e outros obstáculos. Calce o modelo e veja se os dedos têm uma folga de um dedo polegar na horizontal. Esse espaço entre dedos e calçado precisa ser respeitado, porque você irá usá-lo com meias específicas, e os pés podem inchar um pouco mais durante a corrida. Por último e talvez o mais importante, segundo Bisan: “O tênis pode ser o melhor possível para uma trilha, mas se o corredor não estiver adaptado a todas as diferenças, é dificuldade na certa”.

Fazendo a listinha

Ao contrário das ruas, na corrida de montanha é praticamente impossível colocar só um short, um tênis e sair correndo por aí. Sidney Togumi, treinador da Upfit Assessoria Esportiva, enumera alguns acessórios obrigatórios em grande parte dos eventos de trail. “Além do calçado, leve mochila de hidratação, corta-vento, kit de primeiros socorros, headlamp e apito”. João Bellini, treinador parceiro do Núcleo Aventura, acrescenta que você pode utilizar os acessórios nos treinos para simular a realidade que enfrentará no desafio. Ao fazer a inscrição na prova, leia o regulamento na íntegra a fim de checar os equipamentos exigidos para correr e evitar perrengues no grande dia.

Por dentro da montanha-russa

Se a altimetria das corridas de rua tem o poder de dificultar o trajeto para muitos corredores e corredoras, na corrida de montanha ela é ainda mais impiedosa. Conhecer as subidas e descidas do caminho é importante para conseguir dosar o gasto energético da forma mais inteligente possível: “A altimetria é o ponto-chave para determinar qual é a percepção de esforço para cada distância”, reforça Bisan. No asfalto, manter o seu pace e o ritmo das passadas é essencial no decorrer das provas, mas ao encarar uma trail, você vai notar que alguns trechos devem ser feitos em um ritmo mais lento e cauteloso para não se machucar ou “quebrar” antes da linha de chegada.

Atenção ao inesperado

Por mais que algumas avenidas tenham buracos e imperfeições, é bem mais fácil administrar as passadas entre pistas e calçadas. Na montanha, a realidade é outra, pois é rica em barro, pedras, vegetação etc. “A instabilidade de piso requer uma exigência de músculos estabilizadores do corpo infinitamente superior à do asfalto, além do trabalho e exigência de força nas subidas em montanhas”, explica Bisan.

Preparo longe do alvo?

“Não só é possível como na maioria das vezes é o que se tem para treinar. Dá para encontrar percursos pela cidade, como parques e trilhas, que se aproximam das características do terreno das provas”, assegura Bisan. O treinador ressalta que você pode suprir essa falta de diversidade de ambientes com treinos que trabalham diferentes estímulos. Por isso a importância de treinar com uma assessoria especializada em corridas de montanha, que irá prescrever os treinos de acordo com seus objetivos e necessidades.

Tem que fazer força

Muitos atletas pensam que os treinos de corrida importam mais do que pegar pesos para fortalecimento. Só que essa crença é cilada. “Encare o treinamento de força de forma tão importante quanto os treinos de corrida”, ensina João Bellini, explicando que esse tipo de treino evita lesões, além de manter a quantidade de massa magra no corpo, o que melhora bastante o desempenho na corrida de montanha. Entretanto, Bellini reitera que é essencial ter o acompanhamento de um profissional nesses exercícios, pois as execuções corretas são determinantes para os benefícios.

Sai, frustração!

Não adianta nada ter a certeza de que você pode fazer, por exemplo, uma ultra de 100 km na sorte, sem preparo para tal. Para evitar decepções, aprenda a conhecer suas limitações e traçar objetivos a partir delas: “Não assuma grandes desafios logo de cara, pois a desistência ou sofrimento demasiado pode ser frustrante”, orienta Bellini. Quando o desafio é na medida certa, adequado ao seu momento no esporte, a chance de sucesso é quase garantida — e o risco de se machucar e ficar de molho por meses por causa de lesões é reduzido. Acredite, depois de atingir sua meta, a sensação de dever cumprido certamente vai trazer um gostinho de “quero mais”.

Olho na dieta

Provavelmente você sabe que reduzir o açúcar e o álcool na dieta é um passo fundamental em um período de preparação. No mundo da corrida de montanha, a exigência física costuma ser ainda maior do que nas ruas. Essa regra, portanto, tem mais valor: “Experimente ficar sem açúcar e álcool por dois meses antes de um objetivo, seja uma trilha, expedição ou competição”, recomenda Bellini. Segundo ele, esse é um jeito simples e eficaz de perder peso ou aumentar a porcentagem de massa magra corporal.

A estreia na corrida de montanha

Em sua primeira prova, o frio na barriga deverá ser normal, mas lembre-se de que você se preparou muito bem para estar ali. Para os iniciantes, de nada adianta escolher uma prova superdifícil para estrear: “Para quem quer ter uma primeira experiência na corrida de montanha, é bom procurar provas realizadas em estradas de terra”, ensina Togumi. Esse terreno é um pouco menos acidentado e não traz tantos obstáculos complicados. Na linha de chegada, lembre-se de que os seus tempos na corrida de rua não são um parâmetro: “Saiba que o seu tempo de prova nas corridas de trail será quase o dobro do seu tempo de rua para a mesma distância”, alerta o treinador.

Reencontre o prazer de correr

Agora que você está em um ambiente desconhecido até então, encare a experiência com a mente aberta para curtir a novidade. Aproveitar o contato com a natureza é um dos maiores atrativos da corrida de montanha, mas vale lembrar que é preciso deixar o pace de lado, encher os pulmões de ar e colocar muita energia nas pernas para explorar os presentes que essa experiência outdoor pode lhe proporcionar. Quem sabe não é uma chance de se reconectar com o que realmente importa?

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