Muitos corredores, especialmente os iniciantes, não sabem que ritmo imprimir às passadas, quando começam a correr. Se você está entre eles, saiba que é devagar que se chega lá.

1. Primeiro você deve construir sua base aeróbica (e fortalecer a estrutura muscular), para depois começar a ganhar velocidade e provas. É difícil pré-determinar um ritmo ideal, o famoso pace,  para quem ainda não tem experiência em corridas, pois ainda está aprendendo a conhecer seu corpo e seus limites. Fique à vontade, para que todo treino possa ser uma atividade prazerosa, mantenha um ritmo confortável e constante, até ter conhecimento melhor de sua capacidade.

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2. Quando começar o seu treinamento, mantenha um ritmo tranquilo. A melhor forma para determinar isso é correr o suficientemente devagar para que consiga conversar enquanto corre, sem perder o fôlego. Você deve se sentir à vontade aerobiamente. A velocidade de seu ritmo deve ser lenta para que a atividade possa durar pelo menos quarenta minutos. Assim, correndo durante um período estável você poderá ir melhorar a sua capacidade aeróbia com o tempo.

3. Junto com a construção da sua capacidade respiratória, é recomendável que você agregue ao treinamento outros exercícios – o chamado cross training – para fortalecer os músculos das pernas (e evitar lesões) e para trabalhar sua coluna e a postura que deve manter durante a corrida.

4. Tempo de treinamento: o ideal é começar com dez minutos de caminhada e alternar com um minuto de trote durante meia hora. Depois, para finalizar o treinamento, mais 10 minutos de caminhada.

5. Evolução: acrescentando um minuto de trote e reduzindo um minuto da caminhada durante o bloco de 30 minutos. Na quarta semana, quando estiver correndo quatro minutos e caminhando somente um, avalie seu progresso – se está fácil ou difícil. Caso ainda tenha dificuldade, permaneça nesse ritmo até sentir confiança para correr por 30 minutos, sem intervalos de caminhada. Assim fica decretado que você é um corredor!

Erros mais comuns

1. Dar a largada em um ritmo acelerado, o que não poderá ser mantido ao longo do percurso. Lembre-se de, sempre, correr devagar para não ficar cansado em nenhum momento da adaptação.

2. Ignorar uma “dorzinha”. Caso sinta algum desconforto articular, utilize gelo como prevenção e passe uma semana com treinos de quarenta minutos de caminhada.

3. Correr rápido durante apenas vinte minutos não te ajudará a construir a base aeróbica necessária. Por outro lado, começar o treino no “ritmo conservador” ajuda você a, gradualmente, se adaptar o ritmo de seu coração e pulmões que, consequentemente, se tornarão mais eficientes na absorção, distribuição e uso de oxigênio para os músculos. Uma vez construída a sua base aeróbica, você pode começar a aumentar a velocidade, como as mudanças de ritmo, uma vez por semana.

4 . Restringir a alimentação e negligenciar o descanso. Lembre-se de que uma alimentação adequada, descanso e alguns minutos de alongamento, após a corrida, também contribuem para a sua boa performance.

(Fontes: Cathiane Voigt, professora da BK Sports, em São Paulo e João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra, em SP)