Por Cesar Candido dos Santos

8 de março é o Dia Internacional da Mulher, e as corredoras paulistanas poderão comemorar a data em grande estilo. Neste fim de semana será realizado no Jockey Club de São Paulo a primeira etapa do Circuito Vênus 2009. A prova, destinada exclusivamente ao público feminino, será disputada em percursos de 5 km e 10 km, e o O2 Por Minuto preparou algumas dicas e planilhas de treinos para as mulheres fazerem bonito na corrida.

Day Care
Um dos principais diferenciais da prova é o Lounge Vênus, que fica à disposição durante o fim de semana do evento. Neste espaço, acontecem palestras e bate-papos com convidados da Revista O2, como nutricionistas, médicos e treinadores especializados em corrida. Outros “mimos” oferecidos são práticas de Yoga, massagens e testes de pisadas.

Alimentação e hidratação
Os cuidados com a alimentação e hidratação começam no dia anterior à prova. No jantar do sábado e no café da manhã do domingo, priorize alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães e batata, e evite comidas gordurosas.

“O carboidrato é o principal nutriente a ser consumido antes, durante e depois dos treinos e competições, pois com sua ingestão é reposto o glicogênio muscular, que é o principal combustível do corpo durante o exercício”, explicou Juliana Pansardi, nutricionista do Nutrição e Esportes.

Tomar água antes, durante e depois da corrida também é importante para manter-se bem hidratado. “Nos dias que precedem uma prova, o ideal é a atleta tomar dois copos de água além do que está acostumada. Ela também pode tomar um copo de bebida esportiva dez minutos antes do início da corrida. A bebida esportiva – também conhecida como isotônico – é uma ótima opção para começar a atividade física hidratado e com energia”, orienta Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé.

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Proteja a pele
Não esqueça de proteger a pele contra o sol durante a prova. Use protetor solar com fator mínimo de proteção (FPS) 15. Para pessoas com pele mais clara, o indicado é o fator 30. Atletas que estão acostumadas a correr com bonés, viseiras e óculos de sol também podem utilizar estes acessórios para se prevenirem dos raios solares.

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Chegue cedo
No dia da corrida, o Lounge Vênus abrirá às 6h30 para a retirada do chip de cronometragem. O ideal é estar no local da prova pelo menos uma hora antes do horário previsto para a largada (8h), para evitar problemas com trânsito e estacionamento e ter tempo suficiente para se aquecer.

Atenção durante a prova
O percurso no Jockey Clube possui diferentes características de piso, com asfalto em uma parte e pedrisco na outra, por isso, mantenha-se atenta e saiba dosar o ritmo para ter energia até o final.

“As vias do percurso são largas, mas em alguns momentos existem lombadas e desníveis que podem confundir as corredoras. Por isso, é importante prestar atenção onde pisa”, orienta o professor Zeca, diretor técnico da Ztrack Esporte e Saúde. “Dosar bem o ritmo durante prova é um desafio que recompensará a atleta com uma chegada gratificante”, completa o treinador.

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:: Confira abaixo planilhas de treinos para corredoras de todos os níveis completarem no seu ritmo a primeira etapa do Circuito Vênus

5 km iniciante*

* Planilha elaborada pela treinadora Adriana Piacsek, da TPM (Treinamento Para Mulheres)

** Este treino é para atletas iniciantes que já conseguem correr pelo menos 20 minutos direto

Clique aqui para ver algumas dicas para atletas iniciantes

5 km avançado*

<a href=”http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=2461&idCanal=2&stCanal=Treinamento
” target=”_blank”> Clique aqui para saber como passar dos 5 km para os 10 km

10 km intermediário*

* Planilha ela
borada pelo Professor Zeca, treinador da Ztreck Esporte e Saúde

Clique aqui para ver dicas de como correr os 10 km

10 km avançado*

* Planilha elaborada pela treinadora Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life

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:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
PR = Ritmo progressiva
(´) e (“) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento