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Os benefícios do treinamento resistido para corredores

Foto: Shutterstock

Entre os vários tipos de treinos que um corredor pode fazer está o treinamento resistido, que nada mais é do que a musculação.

Na teoria, o treinamento resistido é a metodologia que consiste em vencer uma resistência, no caso representada por algum tipo de peso.

Desenvolvimento de potência, força, diminuição de gordura corporal e aumento de massa magra são alguns dos benefícios proporcionados por esse tipo de treinamento.

Por que apostar no treinamento resistido

De acordo com Wilson Alves dos Santos, treinador da assessoria PaceFit,o treinamento resistido melhora consideravelmente o desempenho.

Além de fortalecer o corpo, é possível trabalhar os membros inferiores turbinando resistência, força e explosão.

Outra boa razão: um corredor que faz musculação desenvolve vantagens em relação a outro que só corre.

Quando o condicionamento aeróbico é semelhante entre dois corredores, o sistema de energia anaeróbica passa a ser a diferença na performance dos dois.

Isso acontece porque quando é preciso exercitar-se a uma alta porcentagem do VO2 máximo, a resistência está relacionada, principalmente, ao metabolismo do lactato e ao consumo do glicogênio, colocando o VO2 em segundo plano.

O treinamento resistido faz com que o acúmulo de lactato no sangue ocorra mais tardiamente, permitindo que o exercício de alta intensidade seja sustentado por mais tempo.

Essa alteração se traduz naquele “gás” extra que muitas vezes é necessário no sprint final.

“Vale lembrar que o treinamento de força ajuda a prevenir lesões, pois sua ação atua em outros tecidos, como tendões e ligamentos. Outro benefício é que a função da cartilagem articular é melhorada”, explica Wilson.

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Como conciliá-lo com a corrida

O educador físico e fisiologista Maurílio Santana ressalta que o treinamento resistido não pode “brigar”com os treinos de corrida.

Ambos devem ter o mesmo objetivo, que depende de cada período de treinamento.

São eles: período de base, período específico, período competitivo e período de transição.

Exemplos de treinamentos resistidos

Modelo de periodização para um macrociclo de 24 semanas

1. Período de base (incorporação)
Duração: 2 semanas
Objetivo: Circuit Training
Fazer um exercício para cada grupo muscular — uma série de, no mínimo, 20 repetições para cada movimento. A cada exercício, fazer um intervalo ativo de até três minutos de exercício aeróbio de baixa intensidade (de preferência corrida). Repetir o circuito de uma a três vezes.
Frequência: de duas a três vezes por semana.

1.1 Período de base 
Duração: 6 semanas
Objetivo: RM (resistência muscular)
Realizar um exercício para cada grupo muscular, sendo feito de duas a três séries de 15 a 20 repetições para cada exercício com, no mínimo, 30 segundos de descanso.
Frequência: de duas a três vezes por semana.

2. Período específico 
Duração: 4 semanas
Objetivo: hipertrofia muscular (aumento da massa muscular)
De um a dois exercícios para cada grupo muscular — 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício com, no mínimo, 45 segundos de descanso.
Frequência: de duas a três vezes por semana.

3. Período competitivo 
Duração: 8 semanas (treinar musculação somente 4 semanas. Nas próximas 4 semanas reduzir ou abolir os treinos de musculação) *
Objetivo: força e potência muscular
Realizar 2 a 4exercícios para cada grupo muscular, com 4 a 5 séries de 2 a 6 repetições para cada exercício. Descansar por 2 a 4 minutos.
Frequência de duas a quatro vezes por semana.

* devido ao aumento da intensidade dos treinos de corrida, é preciso diminuir o volume de treino de força, pois a carga de trabalho nos treinos é alta. Caso contrário, pode-se entrar em overtraining, quando o organismo não consegue se recuperar para a próxima sessão de treinamento levando assim ao um excesso de treino e possíveis lesões.

4. Período de transição 
Duração: 4 semanas
Objetivo: redução do volume e intensidade dos treinos de musculação. Nesse período, praticar outras modalidades pode ser de grande ajuda. O chamado “Cross Training”, ou seja, pedalar, nadar, escalar etc, ajuda a manter o condicionamento muscular. Também é o momento propício de se recuperar de uma lesão recorrente ou difícil de tratar.

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