Do iniciante a avançado, todo corredor passará ou já passou pelo famoso “longão”. Como o próprio nome sugere, ele deve ser o treino mais longo da sua planilha, pois irá te preparar para maiores distâncias e, mais do que isso, melhorar o desempenho em provas curtas ou longas.

Tudo depende da sua preferência: se você já fez provas longas, o longão vai fazer jus ao nome e será realmente longo. Mas, se você estiver começando agora, pode ter praticamente o mesmo tempo de duração dos outros treinos. A diferença está na forma como ele é feito: contínuo e sem tiros, intervalado ou outras interrupções…

++ VEJA MAIS
>> VOCÊ PRECISA SABER: LONGÃO

1 – Trabalhar passadas ritmada

Para que o longão seja, de fato, eficiente, a variável mais importante é encontrar o seu pace (tempo levado para correr um km), observando que ele não pode ficar nem muito acima do seu habitual, pois pode ocasionar em uma sobrecarga sem qualidade, nem muito abaixo, que pode causar a fadiga muscular mais rápido.

A função principal do longão é trabalhar sua resistência, e não a velocidade. Então, caso o seu objetivo seja baixar o seu pace, use o longão para isto: aumente ritmo, de forma confortável, e mantenha-o até o fim do treino.

2 – Ter tempo disponível
Como é um treino trabalhoso e exige muito mais esforço, você deve realizá-lo quando estiver com mais tempo e disponibilidade, de preferência, em dias em que tenha um tempo mais flexível na agenda. Com isso, você poderá executar um bom treino e também se recuperar do desgaste gerado.

3 – Concentrado, para treinar o mental

Por exigir mais do seu corpo, o longão torna-se indispensável quando o assunto é conhecimento pessoal. Com ele, você pode encontrar a concentração que estava faltando para completar a corrida, valorizando o seu objetivo inicial.

4 – Casando a alimentação
É importante observar a duração do seu treino para repor as energias. A alimentação antes e depois do longão é recomendada. Aposte em carboidratos de absorção rápida, como geis, frutas e sucos (que também podem ser ingeridos durante a corrida).

Vantagens

O importante é ter em mente que o longão trará benefícios importantes, mesmo que você não esteja disposto a encarar uma maratona. Dentre as vantagens, ele pode te proporcionar:
1) Ganho de força muscular;
2) Acelera o metabolismo tanto em treino quanto em repouso pós-treino;
3) Alto nível de queima calórica;
4) Maior capacidade respiratória;
5) Resistência a longas distâncias;
6) Fazer percursos mais longos e quebrar a rotina.

E você, preparado pro longão no final de semana? Conta pra gente, aí embaixo no campo de comentários, o seu local escolhido para correr:

(Fonte: Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva de São Paulo)