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A ciência dos treinos intervalados

No manual não-escrito de todo corredor, é regra básica nos treinos intervalados sentar a bota por determinado período de tempo ou distância e depois puxar o freio de mão para recuperar o fôlego. Mas essa é não é a única opção para quem busca um melhor rendimento. Sim, trabalhos de velocidade exigem uma boa recuperação, mas em determinadas situações uma corrida leve e recuperativa pode tornar a próxima sessão ainda mais proveitosa.

Mais do que simplesmente ensinar que é possível adicionar variações em seus treinos de velocidade, a ideia desta reportagem é abrir a sua mente e mostrar que outras alternativas são bem-vindas, dependendo de suas metas e condição física. A escolha de como essa recuperação será feita vai depender de qual é propósito do treinamento. É importante saber que é possível buscar alternativas e, com a ajuda de um treinador, o corredor pode aprender a reconhecer o melhor momento para diminuir a intensidade ou então parar totalmente durante os intervalos.

Diminua o ritmo

Quando as sessões do seu treino intervalado forem marcadas por períodos de 3 a 5 minutos em uma intensidade forte (mas não perto do limite), buscando uma melhora no ritmo de prova, uma boa opção é experimentar os trotes em cada intervalo de série. Segundo um estudo britânico com ciclistas, esta recuperação ativa de alguns minutos para os intervalados por tempo ou distâncias mais longos – como é o caso em questão – oferecem uma maior queda do lactato. Com isso, suas pernas parecerão mais leves já no próximo “tiro”. Manter-se ativo entre as intensidades que serão trabalhadas com um trote leve ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo periférico e a frequência cardíaca, preparando o atleta para um novo estímulo.

Exemplo
Treino_ 4x 1.200m
Ritmo_ forte (próximo ao almejado para uma prova curta)
Descanso_ 3 a 4 minutos de trote leve

Recupere o fôlego

Já em estímulos muito intensos e mais curtos, recuperar o fôlego é essencial. Uma atividade com 10 tiros de 200 m – cuja duração não é muito maior que um minuto – exige em demasia do corpo e gera desgaste articular. Como a principal intenção desses treinos é simplesmente incrementar a velocidade total, uma recuperação com um caminhar suave pode ser uma melhor saída. Nestes casos, você precisa ter uma recuperação completa para uma próxima ação. Com uma caminhada, ele terá um restabelecimento completo de seu sistema cardiovascular e musculoesquelético. Ou seja, conseguirá alcançar por várias vezes uma alta velocidade, fazendo o seu corpo trabalhar sempre perto do limite – o que garantirá uma melhora na velocidade final.

Exemplo
Treino_ 10 x 200m
Ritmo_ muito forte
Descanso_ caminhada por cerca de dois minutos

Continue correndo

Os treinos intervalados para quem desafia grandes distâncias podem ser realizados de uma maneira diferente. Atletas experientes podem experimentar alternar períodos relativamente longos (cerca de cinco minutos) em uma intensidade alta com outros de igual duração em um ritmo ligeiramente menor. Ou seja, neste caso a recuperação é feita com uma corrida moderada. Esse período recuperativo ensinará o corpo a diminuir a sensação de cansaço, deixando os músculos mais resistentes e preparados para encarar longas distâncias. Para os iniciantes a presença de um treinador é essencial neste tipo de treino, mesmo sabendo que a sua cadência pode ser encontrada sem ajuda, mas isso pode acarretar tempo e até um desgaste desnecessário.

Exemplo
Treino_ 5x 5 min. em um ritmo 10 seg. mais rápido que o desejado na prova + 5 min. em um ritmo 10 seg. mais lento
Ritmo_ alternado (forte/moderado)
Descanso_ não há

(Fonte: Gustavo Jorge, fisiologista do esporte)

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