Receba nossa newsletter e fique por dentro do mundo do esporte!

PUBLICIDADE

Aquecimento antes de correr: benefícios e dicas para evitar lesões

Foto: Shutterstock

Você é daqueles que chega em cima da hora para treinar e já sai correndo (literalmente), sem aquecer? Pois não deveria. Não é por acaso que todo treinador sempre aconselha o aquecimento antes de correr.

Mas o fato de correr já não é uma forma de aquecer o corpo? Vinicius Rega, proprietário da FIT60 Studio Funcional (SP) afirma que pular o aquecimento pode até ser perigoso, especialmente nos dia mais frios. “Assim como descanso, o aquecimento e o alongamento são partes de uma boa planilha de treino e da rotina de um atleta”, explica.

 

Motivos para você não pular o aquecimento antes de correr 

O aquecimento prepara:

  • A musculatura: a elevação da temperatura corporal permite o aumento do fluxo de sangue e oxigênio nos músculos.
  • O sistema cardíaco: o aumento gradual do ritmo cardíaco que ocorre durante o aquecimento prepara o coração para esforços continuados.
  • O sistema nervoso: conhecido como ativação neuromuscular, essa preparação se dá com o aumento da temperatura corporal. O cérebro consegue enviar mensagem mais rápido para o músculo, melhorando a eficácia da corrida.
  • As articulações: o calor permite uma melhor circulação do fluido sinovial (lubrificante das articulações), permitindo movimentação suave e indolor, além de melhorar a amplitude das articulações e músculos. 
  • O aspecto mental: “Quando investimos em um bom aquecimento antes de correr, treinamos a mente para o esforço contínuo da corrida. Pensamos menos no quanto a temperatura está fria e focamos mais o exercício e o momento presente”, completa Vinicius. Sem falar que um psicológico forte tem menos chances de ser abalado pela ansiedade e pelo estresse antes de um desafio importante. 

 

Os melhores aquecimentos para apostar em toda sessão pré-treino

Vinicius Rega explica que todo aquecimento antes de correr deve ser dividido de 4 formas:

1- Elevação da temperatura: faça o exercício “Passeio no Bosque” (Hopserlauf), seguido de trotes leves e polichinelos.

2- Ativação do CORE (centro do corpo): contraia o abdome e respire por 30s mantendo a região ativa. Outra boa pedida são as pranchas isométricas: vale fazer variações do exercício com apenas um lado do corpo, com uma perna para o alto ou com a ajuda de elásticos (bands). 

3- Alongamento dinâmico: foco em soltar as articulações. “Fazer agachamentos, avanços alternados, ‘escorpião deitado’ e exercícios de mobilidade de quadril são fundamentais”.

4- Ativação neuromuscular: “são exercícios de alta intensidade e de curta duração (20s, no máximo). É o tal ‘sangue nos olhos’ antes da corrida”, explica o treinador. Bons exemplos: skipping (corrida no lugar), polichinelo, agachamento com salto e saltos verticais. 

 

Faça duas séries de 1 a 2 exercícios de cada um aplicando o máximo de velocidade que conseguir. Dessa forma, seu corpo estará mais do que preparado para correr. 

 

O que a ciência diz sobre o aquecimento

Uma revisão britânica analisou mais de 30 estudos para concluir como deve ser o aquecimento perfeito antes da corrida ou de treinos de alta intensidade. A conclusão é que parece que o trote realmente não basta para cumprir essa etapa. É necessário se dedicar a exercícios que ativem os sistemas neuromusculares para que a possibilidade de lesões seja reduzida. O melhor, portanto, é seguir a dica acima e dividir seu aquecimento nas 4 fases: alongamentos dinâmicos, exercícios de mobilidade e trabalho de agilidade. O quarteto colabora para melhorar a comunicação entre o sistema nervoso central e os músculos. E, segundo a revisão, reduzem o risco de lesões não apenas na corrida, mas em vários esportes. 

 

Leia mais

 

 

 

Calendário

Encontre um evento de corrida perto de você!

Clube O2

Garanta sua mochila exclusiva do Clube O2

excluir cat: nao, desativa sempre post: nao, ativa sempre post: nao
Compartilhe por email!