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Cansaço excessivo e perda de rendimento? Veja uma possível causa

Foto: Shutterstock

Cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade e até depressão. Com a vida que levamos hoje, esses problemas são comuns. Entretanto, é preciso ficar alerta, principalmente se você pratica atividade física, como a corrida.

Quem não se abastece com energia de qualidade, além de ver sua performance cair, pode sofrer de uma síndrome ainda não muito conhecida e discutida — a Deficiência de Energia Relativa ao Esporte (RED-S).

Sacramentada em 2014 em uma reunião do Comitê Olímpico Internacional (COI), a RED-S é uma inadequação da disponibilidade de energia para atender às demandas metabólicas do corpo e da prática esportiva.

Ocorre por um desequilíbrio entre o consumo e o gasto energético. “O que a gente consome vem da alimentação e o que se ‘gasta’ está relacionado a basicamente três coisas: ao metabolismo basal (manutenção das funções vitais, como dormir, respirar, andar etc.), à produção hormonal adequada e à atividade física”, afirma Julia Bargieri, nutricionista esportiva da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo).

Segundo a expert, o desequilíbrio energético por um longo tempo pode causar alterações fisiológicas e deficiências nutricionais severas.

Os sintomas mais comuns da RED-S são os já citados no início do texto: cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade, depressão, além de perda da concentração, redução da força muscular e fraturas.

A síndrome afeta ambos os sexos. “Nas mulheres, o primeiro sinal de desequilíbrio é a interrupção do ciclo menstrual. No homem, o diagnóstico é mais demorado e acaba sendo percebido em um estágio mais avançado”, revela Julia.

 

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Como evitar o cansaço excessivo e outros sintomas ligados à RED-S

São necessários cuidados especiais no pré e pós-treino. A nutricionista pontua que “um plano alimentar individualizado é fundamental, já que as pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes”. Mas existem orientações gerais que ela recomenda a seguir:

Pré-treino

– A refeição deve ser rica em carboidratos e com uma proteína de boa digestão. Evite comidas gordurosas. Uma boa sugestão é arroz ou purê de batata ou macarrão e frango grelhado.
– Cerca de 40 a 60 minutos antes, dê preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (banana, pera, morango, sucos de frutas; alguns pães, torradas e geleia sem açúcar).
– O consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino, dependendo de cada indivíduo e das características de sua digestão.

Pós-treino

– Alimente-se o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra.
– Prefira os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína — carnes magras e queijos, por exemplo.
– Verifique seu peso antes e depois do treino ou prova, e consuma pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.
Além da atenção ao pré e pós-treino, é preciso cuidar do tanque de combustível durante as provas mais longas, segundo Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte e dono da DLB Assessoria Esportiva. “Um corredor de 5 km não precisa repor carboidratos, mas quem corre distâncias maiores deve repor essa fonte de energia. A partir de 45 a 60 minutos correndo, a reserva de carboidrato vai diminuindo no organismo. É necessário então o carboidrato de absorção rápida. O que se usa são os géis, que devem ser ingeridos com água.”

Recuperação é fundamental

Outro fator essencial para o equilíbrio do organismo — e combater o cansaço excessivo — é o repouso. “Descanso e recuperação, tanto metabólica quanto psicológica, são igualmente importantes na prevenção de lesões.

Respeitar as pausas entre os treinos, dormir bem e comer bem vão fazer com que você tenha equilíbrio e não precise interromper a sua rotina por conta de uma doença ou lesão”, afirma Julia.

Diego Leite de Barros recomenda dormir de 6 a 8 horas por dia. “Menos que isso não é indicado. E precisa ser um sono de qualidade, o chamado sono REM.” Por isso, evite interagir com o celular ou fazer uma refeição muito próxima da hora de dormir.

A deficiência de energia relativa ao esporte é um sinal vermelho de perigo, muito pior que o amarelo indicador do tanque quase vazio de nossos carros. “É fundamental o correto diagnóstico pelo médico do esporte e uma abordagem multidisciplinar no tratamento dessa síndrome, envolvendo médico, nutricionista, psicólogo e treinador”, explica Julia Bargieri.

 

*Colaboração de Zé Augusto Aguiar

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