Sua próxima meta é uma corrida em grandes altitudes? E agora, como devem ser os seus treinos e a sua adaptação? Nesses casos, a preparação precisa ser diferente, pois envolve um período de aclimatação, já que o ar é mais rarefeito nessas situações e o seu corpo precisa estar preparado para isso. O organismo terá dificuldade no transporte de oxigênio para os músculos, tornando mais exigente o esforço físico. Enquanto em até 1.500m (no Brasil praticamente não há lugares mais altos do que isso) o corpo não sofre, acima disso o atleta é obrigado a diminuir o ritmo de prova, pois o sistema de fornecimento de oxigênio fica prejudicado e a falta de fôlego aparece.

Para que você entenda, altitudes próximas de 1.800 m já geram adaptações. O recomendado é passar pelo menos três dias no local de prova para cada 300 m acima de 2.000 m do nível do mar. Exemplo: se você vai disputar uma prova a uma altitude de 2.600 m, precisará de pelo menos uma semana para que o corpo entenda as exigências diferentes desse local.

Os treinos nesse período de aclimatação devem ser leves, pois vão gerar um grande desgaste físico. Mas nos meses anteriores você deve fazer os mesmos treinos de uma preparação normal, afinal precisa estar muito bem treinado e consciente de que sua performance em altitudes elevadas será inversamente proporcional a altitude. Ou seja, quanto mais alto, pior será a sua performance. Não fique pensando que você conseguirá fazer a sua prova mais rápida nesse tipo de percurso.

Outra boa estratégia é fazer treinos em montanhas. Muitas corridas em altitude envolvem o sobe e desce constante. Por isso, é bom incluir esse tipo de corrida em sua planilha de treinamento ao menos uma vez por semana. Além disso, como você ficará mais lento na corrida em altitude, o melhor é que passe a usar o seu esforço como guia, não a velocidade. Uma boa estratégia é começar com uma caminhada e, caso você se sinta bem depois de um quilômetro, aumentar o esforço lentamente, construindo a intensidade das suas passadas aos poucos.

E beba muito líquido. Ficar sempre bem hidratado é uma estratégia fácil e ajuda o corpo a se ajustar a altitude mais facilmente. Como o ar é muito mais seco, você vai precisar de cerca de duas vezes a quantidade de água que consome no nível do mar.

(Fontes: Renato Dutra, diretor técnico da Run&Fun, em São Paulo, e Joaquim Ferrari, diretor da assessoria esportiva Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor, no Rio de Janeiro)