Quando o assunto é o impacto da corrida nos membros inferiores, o joelho sempre merece cuidados. Essa articulação é uma das mais solicitadas durante a maioria das atividades físicas. E, não é raro aparecer algum tipo de lesão caso você se descuide. O jeito, então, é tentar se prevenir de problemas futuros. E o fortalecimento é essencial para construir um joelho mais resistente aos impactos da corrida.

Na série abaixo, você encontra uma sequência de sete exercícios que podem ser feitos na academia, em casa, ou até mesmo nos locais de treino com o objetivo de deixá-los mais fortes para encarar a rotina de treinamentos. Um bom calçado com sistema de amortecimento para absorver o impacto, minimizando, desta forma, a sobrecarga dos joelhos e evitando pisadas inadequadas ou irregulares, também é importante nesse processo.

1 – Extensão de joelho

Esse exercício pode ser feito na academia, no aparelho cadeira extensora ou em casa com caneleira nos tornozelos, sentado numa cadeira alta para manter um bom apoio a coluna. Deve-se fazer extensão da perna até a altura do outro joelho, que irá permanecer flexionado e apoiado no chão.
Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.

2 – Agachamento

O agachamento é o exercício mais completo para as coxas. Ele recruta todo quadríceps, bíceps femoral e glúteo. Deve-se agachar lentamente até meio agachamento (90 graus de flexão). É importante que você mantenha a cabeça erguida, as costas retas e os pés na largura dos ombros. Os joelhos devem fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés. Não se esqueça de sempre manter o abdômen contraído durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável.

Faça 3 séries de 15 repetições.

3 – Avanço Frontal

Em pé, com os membros inferiores levemente afastados, um haltere em cada mão. Você deve dar um passo à frente, mantendo o tronco ereto. Realizar uma flexão de joelho da perna elevada à frente até próximo de um ângulo de 90 graus e retornar à posição inicial. Este exercício trabalha, principalmente, os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Mas preste atenção a um detalhe: como o movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos, é aconselhável iniciar com cargas leves. Quanto mais amplo o passo, mais o músculo glúteo máximo do membro inferior levado à frente será solicitado. Quanto menor o passo, mais o músculo quadríceps femoral do membro inferior levado à frente será solicitado.

Faça 3 séries de 15 repetições cada, alternando as pernas.

4 – Flexão de joelhos

Em pé, com as mãos apoiadas na parede, abdômen contraído e caneleiras presas nos tornozelos, flexione um joelho de cada vez até aproximar o calcanhar do glúteo e volte até a posição inicial. Uma variação para este exercício ser realizado na academia pode ser com a cadeira flexora ou mesa flexora.

Faça 3 séries de 15 repetições alternando os joelhos.

5 – Step com flexão de joelho

Fique de pé, com as costas e a cabeça eretas e abdômen contraído. Coloque um pé sobre um step, ou um degrau, e eleve todo o corpo até que a perna apoiada sobre o degrau fique totalmente estendida e a que estava no chão fique no ar, flexionada à frente do corpo. Após isso, volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna.

Realize 3 séries de 15 repetições, alternando em cada perna.

6 – Abdução de pernas

Deitado de lado num colchonete, com os membros superiores servindo de apoio, flexione o joelho da perna de baixo e estenda a perna de cima. Realize o movimento de abertura com a perna de cima, mantendo o joelho bem estendido. Este exercício trabalha principalmente o glúteo médio e glúteo mínimo, localizado mais profundamente.

Realizar 3 séries de 15 repetições em cada perna.

7 – Adução de pernas

Deitada de lado, apoie um dos seus antebraços no chão e deixe a outra mão apoiada à frente do corpo. Estenda a perna de baixo, que está apoiada no chão, e flexione a outra perna. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para frente. Volte à posição inicial sem encostar no chão. Repita com a outra perna.

Realize 3 séries de 15 repetições em cada perna.

(Fonte: João Noya, professor da Cia Athletica unidade Granja Vianna, em São Paulo)