Você já está treinando há dias e conseguiu passar pelos seus primeiros 1,5 km A meta, agora, é completar os primeiros 3 km com os “pés nas costas”. Para isso, é preciso que você aposte em um treino com 12 etapas diferentes, distribuídas em quatro semanas. É importante executar os treinos de forma intercalada, sempre descansando no dia seguinte ao esforço.

O treino abaixo trabalha com a percepção de esforço. Como você ainda está na categoria dos iniciantes, todos os estímulos devem ser  leves, apenas com trote. Mas a cada novo treino você fará um ligeiro aumento em sua corrida ou caminhada, aumentando o tempo de exercícios.

Lembre-se de caminhar em ritmo intenso antes de cada treino por cerca de 5 minutos, e desaquecer após a corrida para evitar lesões. Depois das quatro semanas, você será capaz de correr os 3 km sem precisar fazer paradas estratégicas.

O programa

Semana 1

• Segunda-feira: alterne 3′ de trote com 2′ de caminhada. Repita 4 vezes (Total 20′)
• Terça-feira: descanso
• Quarta-feira: alterne 3′ de trote com 2′ de caminhada. Repita 5 vezes (Total 25′)
• Quinta-feira: descanso
• Sexta-feira: alterne 4′ de trote com 2′ de caminhada. Repita 4 vezes (Total 24′)
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Semana 2

• Segunda-feira: alterne 4′ de trote com 2′ de caminhada. Repita 5 vezes (Total 30′)
• Terça-feira: descanso
• Quarta-feira: alterne 6′ de trote com 2′ de caminhada. Repita 3 vezes (Total 24′)
• Quinta-feira: descanso
• Sexta-feira: alterne 6′ de trote com 2′ de caminhada. Repita 3 vezes (Total 24′)
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Semana 3

• Segunda-feira: alterne 8′ de trote com 2′ de caminhada. Repita 3 vezes (Total 30′)
• Terça-feira: descanso
• Quarta-feira: faça 10′ de trote, 2′ de caminhada, 8′ de trote, 2′ de caminhada e finalize com mais 6′ trote (Total 28′)
• Quinta-feira: descanso
• Sexta-feira: faça 12′ de trote, 2′ de caminhada, 8′ de trote, 2′ de caminhada e finalize com mais 4′ de trote (Total 28′)
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Semana 4

• Segunda-feira: faça 15′ de trote, 2′ de caminhada e 8′ de trote (Total 25′)
• Terça-feira: descanso
• Quarta-feira: faça 18′ de trote (Total 18′)
• Quinta-feira: descanso
• Sexta-feira: trote 3 km (aproximadamente 20′ – 22′)
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

(Fonte: André Masella, diretor-técnico da Masella Team – São Paulo)