Quanto mais experiência um corredor adquiri, mais longe ele quer correr. As metas vão ficando, cada vez mais, desafiadoras e um tipo de treinamento específico, impreterivelmente, entra na planilha: os longões. “Os atletas começam com essa corrida mais extensa a partir do momento em que decidem se preparar para uma meia-maratona”, explica João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra, do Rio de Janeiro.

“É importante que o atleta tenha de um a um ano e meio de vivência no esporte”, afirma. “A experiência em provas de 10 km também é fundamental”. Por último, o corredor deve estar livre de lesões e incômodos para desempenhar os treinos mais longos.

Os treinadores costumam incluí-los uma vez por semana, geralmente, aos sábados ou domingos, “quando não há problemas de esticar um pouco o horário do treino”. Sua duração média é de 1h20, mas pode variar, de acordo com a necessidade e capacidade de cada um. “São treinamentos de maior volume e menor intensidade e sua função é preparar o corredor para utilização das fontes de energia predominantes em corridas longas”, comenta. Com os longões, o corpo é condicionado a ter mais resistência e aproveitar melhor o estoque de glicogênio (que dá energia).

Os cuidados nos treinos longos
A escolha certa do vestuário é de extrema importância, pois o tempo de corrida é grande e esses detalhes não podem atrapalhar. “Utilize um tênis ao qual já está adaptado e uma meia que não o deixe com bolhas nos pés”. Use roupas confortáveis e arejadas. O treinador sugere a compra de vaselina, para evitar sofrer com assaduras. “A hidratação é indispensável, por isso, sempre leve um pouco de dinheiro para comprar uma água pelo caminho”. Por último, use protetor solar.

Recuperação
Após um longão, Póvoa sugere que o corredor fique, pelo menos, 48 horas sem correr, para melhor recuperação das fibras musculares. “Se possível, só pratique o esporte três dias depois”, diz. A falta de repouso pode resultar em lesões, portanto, respeitar te manterá correndo.

Géis de carboidrato
Se a intensão do atleta é começar a correr distâncias maiores, é imprescindível a utilização de géis de carboidrato. Os treinos são uma boa hora para experimentá-los. “Inúmeros corredores que utilizam somente em competições os carboidratos em gel, relatam náuseas que atrapalham o desempenho na corrida”. Após encontrar um que não te faça mal durante os treinamentos, poderá também ingeri-lo nas corridas.