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Hidratação sem erro: acerte os goles para correr melhor

Foto: Shutterstock

Provavelmente você já sabe que a hidratação na corrida é parte da estratégia para ir bem nos treinos e provas. Afinal, a água que ingerimos regula a temperatura corporal e repara as fibras musculares que recrutamos para correr. Além disso, o líquido é fonte de micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio), presentes também em isotônicos, fundamentais para a atividade física.  

“A perda de água e sais através do suor prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Por isso, a pessoa desidratada corre mais risco de cãibra, lentidão nos movimentos e até no raciocínio”, alerta Laís Murta, nutricionista de São Paulo (SP).

Portanto, para conquistar um bom desempenho e ”não quebrar”, é preciso se planejar. “Um atleta que não está hidratado já começa perdendo, pois a água adia a fadiga. Por isso é importante cuidar da hidratação um dia antes do treino ou prova”, recomenda Tatyanna Dall’Agnol, nutricionista da BeNutry Consultoria Nutricional, em São Paulo (SP).

Um estudo publicado no Journal of Athletic Training reforça o alerta de Tatyana sobre a hidratação na corrida. Nele, corredores que iniciaram uma prova de 12 km em um dia quente, sem beber água, terminaram 3 minutos mais lentos em relação a quando correram hidratados.

Hidratação na corrida: o que tomar?

Segundo Tatyanna Dall’Agnol, em regra geral, para treinos de até uma hora, o ideal é se hidratar com água ou água de coco. “Ainda assim, o consumo de água deve ser priorizado porque ela é mais aproveitada pelo organismo”, acrescenta Laís Murta.

“Acima de uma hora, em percursos de média a longa distância, aposte nas bebidas isotônicas hidroeletrolíticas. Elas são rapidamente absorvidas e ainda repõem os sais minerais perdidos e os carboidratos”, orienta Tatyanna (veja no box quanto se hidratar na prática).

Também faz diferença ingerir bebidas geladas, como sugere um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise. Nele, os ciclistas que se hidrataram com líquidos gelados se exercitaram cerca de 12 minutos a mais em relação aos demais.

“A água gelada ajuda a hidratar mais rápido porque seu esvaziamento gástrico é acelerado, facilitando a hidratação. Fora que a sensação refrescante reduz a percepção de esforço”, explica Laís. 

Já as bebidas hipertônicas, como sucos e energéticos, são indicadas para depois da atividade. Elas repõem os carboidratos, mas não devem substituir a água e o isotônico.

 

O suor de cada um

É claro que a perda de água por meio do suor varia para cada pessoa e, além da parte fisiológica, deve se levar em conta a intensidade do exercício, o tipo de atividade e o tempo de duração.

“Enquanto uma pessoa normal perde cerca de 2 litros de água por dia, um atleta pode chegar a 6 litros. Tive pacientes corredores que chegaram a perder cerca de 1,5 litro de água em uma hora e meia de treino, principalmente homens”, conta Laís. O clima (seco ou úmido) e a temperatura ambiente durante a atividade também são determinantes para a perda de líquido.

 

Perigo gradual

Laís Murta alerta sobre a importância de ficar ligado ao grau de desidratação (percentual de água perdida versus seu peso total):

• 1% de desidratação (leve)

Nessa situação, é possível perceber uma perda significativa de rendimento, além de uma redução na produção de energia e cãibras.

• 2% de desidratação (moderada)

É mais comum em treinos ou provas de longa distância, com risco de superaquecimento do organismo, podendo até convulsionar.

• 3% de desidratação (severa)

Exige intervenção imediata, pois o sangue perde muito líquido, impactando o controle de temperatura e o aumento do risco de colapso do sistema — o que pode levar à morte.

 

 

Hidratação na corrida
Não descuide da hidratação para não perder desempenho

A medida certa

Em geral, deve-se ingerir de 2 a 4 litros de água ao longo do dia. “Um bom termômetro é ver a cor da urina, que precisa ser clara e translúcida. Consumir 250 ml a cada duas horas é suficiente (no caso de repouso)”, coloca Laís.

Para corredores e corredoras, ela orienta se pesar antes e depois do treino ou prova para se ter uma ideia da diferença que deve ser compensada. “Durante a prova, o corredor deve consumir 200 ml a cada 30 minutos de atividade, respeitando sempre a sensação de sede. Ao final da prova, deverá compensar a diferença de peso com hidratação nas horas seguintes”, explica.

Por exemplo, se você estiver 500 g mais leve em relação ao peso que tinha na largada, deverá repor 500 ml para conseguir uma boa recuperação. “É possível otimizar esse processo (recuperação) consumindo 1,5 litro para cada quilo perdido”, finaliza.

 

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Entenda seu corpo

Uma boa forma de dosar a hidratação é saber como seu corpo funciona durante os treinos e se você sua muito ou pouco. Se possível, procure um nutricionista para definir um plano de suplementação e hidratação.

“Assim evita-se consumir água em excesso, que leva a um quadro de hiponatremia — concentração baixa de sódio no sangue —, que também pode ser perigosa”, avisa Tatyanna.


A função das cápsulas de sal

Elas são ricas em minerais — como sódio, potássio e magnésio — e cada uma deve ser diluída em água para ser consumida durante a atividade.

“São indicadas para quem sua muito ou para corridas de longa distância (meias, maratonas e ultras), para repor os sais e evitar fadiga e cãibras de forma eficiente”, fala Laís, que lembra a importância de serem indicadas por um nutricionista: “Se consumidas em excesso, o atleta pode desidratar.”

Tatyanna Dall’Agnol explica que as cápsulas de sal também evitam a hiponatremia e reitera que devem ser prescritas de acordo com a estratégia nutricional de cada um. “Geralmente, indicam-se de uma a duas cápsulas a cada uma ou duas horas de prova. Mas não devem ser uma opção para atletas hipertensos, pois elas podem alterar a pressão.”

*Colaboração de Diana Cortez

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