A prova de 5 km é o passaporte de entrada para o mundo das corridas. Nela, o atleta sente o gostinho de cruzar a linha de chegada pela primeira vez, receber uma medalha e vivenciar o clima festivo antes e depois da largada. “A grande vantagem das provas de 5 km é que não é obrigatório ter uma rotina intensa de treinamentos para completá-la”, diz João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra, no Rio de Janeiro. “Mesmo que faça trotando e, até, caminhando em alguns momentos, o novo corredor cruzará a linha de chegada.”

Veja sugestões do treinador para que você complete sua primeira prova de 5 km

1. Liberação médica

“Todo iniciante precisa ter uma aval do médico para praticar a corrida ou qualquer outro esporte”, afirma Póvoa. Será a garantia de que essa atividade será benéfica à saúde da pessoa.

2. Aquecimento leve

O treinador sugere que, para esquentar a musculatura, os corredores realizem movimentos articulares, próximos aos utilizados na corrida. “Não é necessário correr antes da prova ou dar pequenos tiros no aquecimento.”

3. Largada controlada

“Cerca de 90% dos estreantes inicia a prova forte demais e, após 10 ou 15 minutos de corrida, não consegue suportar o ritmo e precisa diminuir a velocidade ou caminhar”, conta. “Comece a prova em uma velocidade abaixo da que sabe que você aguenta e não se importe com os outros corredores passando por você.”

4. Prova no seu ritmo

Siga pelos 5 km em uma velocidade confortável para você. “Se sentir que tem um fôlego extra, aumente o passo apenas no último quilômetro”, avisa o treinador. “Por exemplo, se você correu, em média, cada quilômetro em 7 minutos, tente baixar para 6m30s.”

5. Apetrechos para a prova

Vista roupas confortáveis e um tênis que já está acostumado a usar em treinamentos. “Utilize um relógio para controlar o seu tempo a cada quilômetro”, indica Póvoa.