A musculação é parte fundamental do treino de um corredor. Ela ajuda a proteger o corpo de eventuais lesões e ainda auxilia na melhora do desempenho individual. Os atletas que não dão importância ao trabalho de fortalecimento podem ter problemas. “O sistema cardiorrespiratório acaba evoluindo mais do que a musculatura, ou seja, há fôlego para correr sem que haja resposta dos ossos, músculos e articulações”, conta o personal trainer especialista em musculação e condicionamento físico, Filipe Barbosa, da assessoria esportiva Over Limit, de Florianópolis (SC).

Ele respondeu cinco perguntas frequentes dos corredores interessados em começar a se exercitar nas academias. Veja as respostas:

Quais músculos exercitar?

O personal trainer indica que os corredores façam um trabalho de fortalecimento específico para a região lombar, quadril, joelhos e pés. “São algumas das áreas onde os atletas mais se queixam de lesões”, explica.

Com esses exercícios, indiretamente se ganha força, potência e resistência muscular. “Tudo isso contribui positivamente para a performance na corrida, proporcionando maior eficácia mecânica  e melhora do desempenho”, diz.

Que exercícios fazer?

“É interessante que se faça um trabalho com exercícios multiarticulares, como agachamento, afundo [ou mergulho] e levantamento olímpico”, afirma Barbosa. Equilibrar atividades com pesos livres e máquinas também é fundamental. “Os pesos livres exigem uma maior coordenação motora e, com isso, um recrutamento de fibras musculares”. Já os exercícios nas máquinas, “por terem movimentos restritos, diminuem o risco de erro, o que é uma boa alternativa para iniciantes.”

O treinador também ressalta a importância dos exercícios de propriocepção. “Eles aprimoram o equilíbrio e resposta em situações adversas e podem, por exemplo, evitar lesões de torção no tornozelo”, completa.

Posso correr e fazer musculação no mesmo dia?

“Evite o trabalho de fortalecimento nos dias de treinos mais intensos de corrida”, diz. Atletas de alto nível são exceções, mas, em geral, o ideal é intercalar os dias de musculação com os de corrida.

Segundo o personal trainer, “iniciantes devem passar por um programa de adaptação com quatro semanas, em média, de duração”. As cargas são mais baixas e os exercícios menos complexos nesse período.

Quantas vezes por semana?

Para que o trabalho de fortalecimento seja eficiente aos corredores, o treinador indica de três a quatro vezes por semana. “Atletas que estão entrando agora para a musculação devem fazer três vezes, enquanto os mais experimentados, quatro.”

Posso praticar outras atividades?

De acordo com Barbosa, outros tipos de exercícios são interessantes e podem trazer ainda mais benefícios aos corredores. “Natação, ciclismo, ioga ou pilates são modalidades que auxiliam no condicionamento aeróbio, relaxamento e fortalecimento dos grupos musculares utilizados na corrida, como a região do core (abdômen e lombar) e membros inferiores.