Receba nossa newsletter e fique por dentro do mundo do esporte!

PUBLICIDADE

Está com o tempo curto? Vá treinar na esteira!

A rotina atribulada é uma desculpa para você abdicar dos treinos e te impede de ter maior constância na corrida? Não tem problema. Começar a correr e realizar a sua primeira prova não é tarefa de outro mundo. Mesmo que não tenha tempo para sair para correr no asfalto, é possível ganhar gás com treinos curtos na esteira – e cruzar bem a linha de chegada de uma corrida de 5 km.

Encontrar o seu ritmo ideal é mais fácil no aparelho, pois há maior controle sobre a velocidade do treino. Ao contrário dos treinos no asfalto, em que você deve ficar atento ao ritmo – e a variação tende a ser maior -, treinar na esteira basta programar o ritmo desejado e aumentar ou diminuir quando desejar. 

Outra facilidade de treinar na esteira é relativa ao impacto nos membros inferiores, que é muito menor no aparelho do que no asfalto, facilitando as passadas para quem está com sobrepeso. “A esteira não proporciona variação de terreno (o que diminui o impacto da passada), mas tem um fator psicológico exigente”, fala Juliana Véras, especializada em treinamentos de corrida. Ou seja, como não há variação de cenário como na rua, o treino pode ficar um pouco monótono. Nesse caso, vale adicionar variáveis ao seu treino, como uma boa música ou até um programa interessante na TV, caso haja essa possibilidade – apenas tome cuidado para não se distrair e não render! O foco principal é sempre no treino!

1) O foco da planilha (abaixo) é te fazer aumentar a sua velocidade na esteira aos poucos, proporcionando, assim, uma ambientação à corrida no aparelho e às peculiaridades da postura e movimentação em cima dele. O mais importante no começo é estar seguro e confortável na utilização do equipamento. Encare essa preparação inicial como fundamental para estabilidade, variação e percepção de ritmo. 

2) Antes de começar a correr, prepare seu corpo para o esforço com um aquecimento prévio. Para isso, basta uma caminhada de alguns minutos antes do treinamento. “Ela é fundamental antes de qualquer atividade física, pois permite ao corpo uma preparação gradativa”, diz a treinadora. Por isso, siga corretamente o treino proposto na planilha, pois além de a caminhada servir de aquecimento, faz parte da mudança de ritmo que virá em seguida. 

 

Leia mais

Primeiros passos: perca peso com a corrida

Avance uma etapa e corra uma prova de 16 km!

Acelere para melhorar seu recorde nos 10 km!

 

3) Além de pensar no treinamento, aproveite alguns dos benefícios da esteira! “Ela é uma ótima opção para refinar o movimento da corrida, além de servir como transição para a corrida em terreno firme”, afirma Michael Jesus, especializado na formação de atletas. Segundo ele, o equipamento também pode proporcionar uma economia de energia. “Há formas menores que freiam a passada, por isso exige pouco menos do seu corpo em comparação à corrida de rua”, completa o professor. 

4) Não se torture! Distrair-se enquanto corre e não ficar olhando a todo o momento para o cronômetro do equipamento são algumas das dicas para evitar o tédio. Aproveite a oportunidade para pensar no movimento da corrida e corrigir a sua postura. A planilha ao lado te ajuda a fugir da monotonia ao oferecer treinos com variação de ritmo e distância. 

5) Não mude seu comportamento no dia da prova. Treinar na esteira serve de modelo para repetir em terreno firme. Ao alcançar um ritmo ideal no equipamento, é permitido (e até recomendado) treinar uma vez no solo para também encontrar sua estabilidade. Por conta dos obstáculos da corrida na rua, a tendência é que sua velocidade seja um pouco menor que a atingida na esteira – para isso, é permitido colocar 0,5° ou 1° de inclinação nos treinos no aparelho. 

6) Para você que está começando essa nova fase de treinamento, algumas dicas poderão ajudar. “Não ficar segurando no apoio da esteira e prestar atenção na respiração mesmo nos momentos em que você conseguir se distrair são fundamentais”, recomenda Michael. Para os mais adiantados, o professor recomenda seguir a planilha da mesma forma e não exagerar na velocidade para evitar lesões.

Fonte: Juliana Véras, responsável pela Jú Verás Assessoria Esportiva. Michael Jesus, especializado em preparação de atletas e dono da Michael Trainer Profissional.

Calendário

Encontre um evento de corrida perto de você!

Clube O2

Ofertas com até 54% OFF

Compartilhe por email!