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Treine para os primeiros 5 km

Começar a correr pode parecer fácil, mas requer preparo, dedicação e paciência. Depois de uma avaliação física, que é o primeiro passo para se conhecer os limites individuais, seguir uma rotina de treinos pré-estabelecida é o segredo. Isso permitirá que você crie novos hábitos, condicione o corpo e prepare também a parte psicológica para a corrida: tudo para alcançar o objetivo de participar da primeira prova.

Ana Paula Macagnan, graduada em educação física pela UFRGS, pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e treinadora da HP Fitness, de Porto Alegre, preparou um programa de seis semanas para iniciantes que pretendem disputar sua primeira corrida de 5 km. Outros fatores são importantes na preparação. “É fundamental manter uma boa alimentação e hidratar-se sempre”, lembra Ana Paula.

O plano de treinos a seguir é voltado para quem já tem experiência em caminhadas. Segundo a treinadora, esta é uma sugestão de programa, que pode contar com variações adaptáveis a cada pessoa. Confira as dicas e comece a treinar.

Semana
Segunda 6´ – CA
4 x (1´- LE/ 3´- CA)
Descanso Descanso 5´ – CA
4 x (7´ – LE/ 2´ – CA)
Descanso 5´ – CA
2 x (10´ – LE/ 2´ – CA)
Terça 6´ – CA
5 x (1´ – LE/ 3´ – CA)
6´ – CA
4 x (4´ – LE/ 2´ – CA)
6´ – CA
5 x (5´ – LE/ 2´ – CA)
Descanso 5´ – CA
3 x (8´ – LE/ 1´ – CA)
Descanso
Quarta 5´ – CA
4 x (2´ – LE/ 3´ – CA)
5´ – CA
5 x (3´ – LE/ 2´ – CA)
5´ – CA
4 x (6´ – LE/ 2´ – CA)
5´ – CA
4 x (7´ – LE/ 1´ – CA)
Descanso 5´ – CA
3 x (10´ – LE/ 2´ – CA)
Quinta Descanso 5´ – CA
5 x (4´ – LE/ 2´ – CA)
Descanso Descanso 5´ – CA
3 x (9´ – LE/ 2´ – CA)
Descanso
Sexta 5´ – CA
5 x (2´ – LE/ 2´ – CA)
Descanso 5´ – CA
5 x 6´ – LE/ 2´ – CA)
5´ – CA
5 x (7´ – LE/ 1´ – CA)
Descanso 5´ – CA
3 x (10´ – LE/ 1´ – CA)
Sábado 5´ – CA
4 x (3´ – LE/ 2´ – CA)
5´ – CA
4 x (5´ – LE/ 2´ – CA)
5´ – CA
5 x (6´ – LE/ 1´ – CA)
Descanso 5´ – CA
3 x (9´ – LE/ 1´ – CA)
Descanso
Domingo 5´ – CA
5 x (3´ – LE/2´ – LE)
5´ – CA
5 x (4´ – LE/ 2´ – CA)
Descanso 5´ – CA
3 x (8´ – LE/ 2´ CA)
Descanso 5´ – CA
2 x (12´ – LE/ 3´ – CA)

Legenda:
CA = caminhada (até 50% FC máx)
LE = corrida leve (65% – 70% FC máx)
(´) = tempo em minutos

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