Conseguir baixar os tempos na corrida de rua não é tarefa fácil. Para você ganhar velocidade nas passadas é preciso muito empenho, treino e dedicação. Correr um quilômetro mais rápido o ajuda a terminar os 5 km com chave de ouro ou a abrir distância dos outros corredores em uma meia-maratona. Tudo depende dos seus objetivos na corrida.

Para que você alcance esta meta, o programa de oito semanas abaixo pode ser uma ótima alternativa. Com ele, sua evolução aparece logo nos primeiros treinos, já que a lógica do programa é incluir exercícios focados em ganho de velocidade nos treinos semanais. Inclua cada exercício proposto ao menos duas vezes na sua planilha. E não se esqueça de fazer, também, os  educativos de corrida, antes de iniciar os treinos e fechar a sessão com  alongamentos leves.

Semana 1

Antes de ganhar velocidade, o ideal é testar o quão rápido está. Por isso, comece o treino com cinco séries de 400 metros, com 2 minutos de descanso entre cada uma delas. Para fechar, corra um quilometro na velocidade máxima que você conseguir.

Semana 2

Agora o objetivo é alternar a velocidade. Neste treino, você deve intercalar o pace para os 5 km com um pace mais confortável.

• 1min (pace 5 km)
• 1 min (pace confortável)
• 2 min (pace 5 km)
• 2 min (pace confortável)
• 3min (pace 5 km)
• 3 min (pace confortável)
• 2min (pace 5 km)
• 2 min (pace confortável)
• 1 min (pace 5 km)
• 1 min (pace confortável)
• 1min (pace 5 km)
• 1 min (pace confortável)

Semana 3

Agora a sua meta é diminuir o tempo. O treino sugere seis tiros em diferentes paces, com 90s de descanso entre cada série

• 1000 metros (pace 10 km)
• 500 metros (pace 5 km)
• 500 metros (pace 5 km)
• 200 metros (pace meta)
• 400 metros (pace 5 km)
• 200 metros (pace meta)

Semana 4

Os treinos desta semana devem ser feitos em subida para reforçar a sua musculatura. Encontre uma subida longa, onde você consiga correr por 1 minuto contínuo. Comece com pace de 10 km, depois passe para o pace que imprime nos 5 km e feche a série correndo no seu pace meta. Repita a série três vezes e descanse na descida.

Semana 5

Corra 200 metros por 20 vezes, aumentando a velocidade a cada bloco de quatro exercícios.

• 5 séries de 200 metros
• 200 metros (pace de 10 km)
• 200 metros (pace de 5 km)
• 200 metros (pace meta)
• 200 metros (pace meta)

Semana 6

Teste a evolução em uma distância maior e com um pace mais baixo.

• 200 metros (pace meta)
• 800 metros (pace 5 km)
• 200 metros (pace meta)
• 600 metros (pace 5 km)
• 200 metros (pace meta) e 400 metros (pace 5 km)
• 200 metros (pace meta)

Semana 7

Esta é a semana de quebrar barreiras. Você já deve estar perto de atingir sua meta estabelecida e, por isso, o treino tem uma série de sete repetições com tiros de 400 metros e o pace meta. Descanse 2 minutos após cada tiro e dois minutos após o quinto tiro.

Semana 8

Eis o momento de usar tudo o que aprendeu para correr mais forte e mais rápido. Você deve percorrer um trecho de 200 metros por 12 vezes no pace desejado (ou até mais rápido), com intervalo de 1 minuto entre cada série.

(Fonte: Chris Bennett, treinadora do Nike+ Running Global)