Apesar de ser considerado por algumas pessoas como um método antigo – já que era usado, principalmente, em épocas sem os recursos de hoje –, o treino na escada ainda é muito praticado e pode ser um grande aliado busca melhorar o desempenho nas corridas. Desde que seja orientado por um profissional, o exercício é tão eficiente que também pode ser usado para o fortalecimento dos membros inferiores, além de auxiliar no aprimoramento da condição cardiorrespiratória. Entretanto, por exigir um grande esforço do indivíduo, a atividade requer alguns cuidados.

Por que realizar este tipo de treino?

Na escada, é possível se exercitar em alta intensidade, sem gerar uma fadiga excessiva. Ou seja, mesmo cansadas, as pernas dificilmente ardem demais ou travam a ponto de não conseguir sustentar o exercício. Para os corredores, o treino nos degraus também tem a vantagem de trabalhar a musculatura do glúteo, um dos principais músculos utilizados durante as corridas.

Cuidados

Principalmente para descer escadas, é importante ter atenção, já que a carga sobre os joelhos e quadril é intensificada e pode gerar lesões. Como o uso do aparelho extensor dos joelhos é muito mais intenso, treine em um ritmo mais lento do que o de corrida, para evitar prejuízos nessas articulações.

Benefícios

Devido à facilidade em obter um alto consumo calórico com poucos minutos de prática – além de ser uma atividade de baixo impacto –, o treinamento na escada é uma ótima opção de variação dos treinos. Aplicado de maneira bem controlada e com progressão gradual de intensidade e volume, pode auxiliar na aquisição de força e ativação de músculos que são utilizados na corrida. Com o aumento da frequência cardíaca ao subir os degraus, os benefícios cardiovasculares também podem ser observados.

Começo

O treino na escada deve ser aplicado aos poucos na rotina do atleta, começando com alguns andares e em uma velocidade mais lenta. O ideal é que os corredores realizem de uma a duas vezes por semana o exercício. Para sedentários, é recomendado ter um mês de atividade física constante antes de tentar essa atividade, e, após isso, praticar uma vez por semana por 20 minutos, no máximo, aumentando gradativamente.

Fonte: Dr. Roberto Ranzini, médico do Hospital Israelita Albert Einstein e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, Fortaleza (CE), Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, São Bernardo do Campo (SP) e João Paulo Póvoa, diretor técnico da Assessoria Esportiva Inthegra, Rio de Janeiro.