A sua próxima meta é participar de uma corrida de obstáculos? Então saiba que para rastejar embaixo do arame farpado, carregar pneus enormes, ficar pendurado em penhascos e correr na lama é preciso que o seu treinamento seja diferenciado. Isso porque você precisa fazer exercícios que trabalhem a força, o equilíbrio e a agilidade, habilidades que são requisitadas a todo o momento nesse tipo de prova.

Essas adaptações do metabolismo são importantes para preparar o corpo para os estímulos diferentes que a atividade proporciona, já que uma das características da corrida de obstáculos é que o seu corpo apresente dores tardias por causa dos diversos saltos, subidas e descidas frequentes nessas competições. Resultado: as contrações musculares aumentam e você precisa estar preparado para isso.

Prova disso é a jornalista e corredora Luisa. Recentemente ela participou de uma corrida de obstáculos e, apesar de adorar a experiência, percebeu como a falta de preparo atrapalha a passagem das barreiras. Veja o seu depoimento no blog do Rodolfo Lucena, jornalista, corredor e colaborador da Revista O2 Por Minuto.

Montamos um programa de exercícios, para que você tenha sucesso ao passar pelas barreiras impostas nas provas. Ao seguir esse treinamento, no entanto, é preciso que você já tenha condicionamento físico intermediário, visto que os movimentos são bastante puxados. Além disso, mantenha uma alimentação saudável, investindo bastante em carboidrato tanto nos treinos, como no dia da prova.

1. Flexão de braços suspensa

Trabalha: peitoral, tríceps e ombros
Para: equilíbrio
Faça 4 repetições de 15 movimentos
Com os pés apoiados nas tiras do TRX, o corpo em prancha e as mãos espalmadas no chão, flexione os cotovelos aproximando o peito do chão.

2. Deslocamento suspenso

Trabalha: costas, ombro e bíceps
Para: agilidade
Faça 4 sequências de ida e volta
Suspenso na barra, vá para frente alternando os braços.

3. Desenvolvimento militar

Trabalha: ombros
Para: força
Faça 4 repetições de 15 movimentos
Em pé com a barra alinhada na altura dos ombros, estenda os cotovelos elevando a barra acima da cabeça.

4. Remada suspensa

Trabalha: costas, ombros e bíceps
Para: força e equilíbrio
Faça 4 repetições de 15 movimentos
Suspenso no TRX, com o corpo em prancha e alinhado, flexione os cotovelos, trazendo o seu corpo para cima, e mantenha o alinhamento do corpo.

5. Abdominal completo

Trabalha: abdominais
Para: força
Faça 4 repetições de 15 movimentos
Deitado com as costas no chão, joelhos flexionados e mãos na lateral da cabeça, flexione o tronco, aproximando os ombros dos joelhos até que você consiga sentar.

6. Encolhimento na bola

Trabalha: abdominais e flexores do quadril
Para: força e equilíbrio
Faça 4 repetições de 15 movimentos
Com os pés apoiados sobre a bola, o corpo em prancha e as mãos espalmadas no chão, flexione o quadril, aproximando os joelhos do troco.

7. Avanço alternado

Trabalha: quadríceps, ísquios e glúteos
Para: força e equilíbrio
Faça 4 sequências de ida e volta
Em pé, com os pés paralelos e ligeiramente afastados, dê uma passada à frente, flexionando o joelho contrário em direção ao chão.

(Fonte: Roberto Toscano, educador físico da academia Bodytech – São Paulo)