Você sonhou, se desafiou, treinou muito, investiu tempo, dinheiro, abdicou, priorizou, e depois de alguns anos, muitas provas de triathlon, e alguns Ironman, você conseguiu a tão sonhada classificação para o Campeonato Mundial em Kona, Havaí. Parabéns! Você fez acontecer! Participará do Ironman do Havaí.

Mas isso ainda é só a metade do caminho. Para que esse sonho se realize por inteiro é preciso percorrer 140.6 milhas (3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42 km de corrida) e cruzar a linha de chegada na Big Island.

Foi justamente pensando em você, torcendo para que sua passagem por Kona seja inesquecível, e que o seu desempenho na prova seja o melhor possível, é que elaboramos essas 56 dicas para o Ironman do Havaí.

Dicas para o enfrentar o Mundial de Ironman em Kona

Treinos

• Tenha certeza de ter treinado muita natação em águas abertas e sem roupa de borracha. Em Kona não é permitido o uso de wetsuit.
• Tenha certeza de ter treinado muita corrida longa no calor, com umidade elevada, e no horário em que você prevê estar iniciando a maratona. Isso é aclimatação.
• Tenha certeza de ter pedalado no calor, em percurso “ondulado” (subidas e descidas longas, porém não tão acentuadas) e com vento. Kona se revela assim para pior.
• Teste e treine sua alimentação, suplementação e hidratação durante os treinos específicos. O que, quanto e quando são mandatórios.
• Tenha uma boa estratégia de pacing para o ciclismo e para a corrida, baseada em suas reais habilidades versus as condições impostas pela prova. Estude isso, desenvolva, treine, ajuste e coloque em prática. Saber como pedalar significa ter “energia e pernas” para correr uma boa maratona em Kona.

Pré-prova

• Agende uma revisão da bike com antecedência e antes da viajar.
• Chegando em Kona, monte a sua bike e leve-a num mecânico local. Peça para checar tudo: montagem, freios, câmbio, e pedale algumas vezes antes da prova para ver se tudo está ok e funcionando.
• Se precisar comprar algo de urgência antes da prova, você consegue achar muitos itens na Ironman Expo Village em Hale Halawai. Na Bike Works Kona e na Big Island Running Company, você também consegue comprar algo que não tenha encontrado na expo.
• Acesse o site do evento e faça o download da programação e do guia do atleta. Anote/marque tudo o que necessita fazer antes da prova (dia, horário e local), e como chegar nas localidades. Fique tento ao congresso técnico e aos horários do bike check-in!
• Procure restaurantes locais, mercados e cafés que sirvam refeições similares às que você está acostumado comer. Tente não fugir muito da sua rotina de alimentação nesta semana que antecede a prova.
• Leve com você uma lista de tudo que irá precisar comprar de alimentação, suplementação e hidratação para a semana da prova, manhã da prova, e para a prova em si.
• Escreva sua estratégia de alimentação suplementação e hidratação para o dia da prova, desde a hora em que acorda até o momento em que cruzar a linha de chegada, e coloque-a em prática. Não se esqueça de incluir nessa lista tudo que irá deixar no “special needs bag” da bike e da corrida.
• Informe-se sobre o que será oferecido durante o percurso (alimentos, bebidas e suplementos), e tenha certeza de que já provou, que funciona para você (ou não), ou até mesmo que não irá utilizar nada oferecido pela organização. Não tente provar ou testar nada novo no dia da prova, siga seu plano.
• Acesse o site do evento e familiarize-se com os percursos da natação, do ciclismo e da corrida.
• Programe seus treinos (pré-prova) em solo havaiano com, pelo menos, uma semana de antecedência.
• Nade, pedale e corra em trechos do percurso da prova.
• Tente nadar todos os dias que antecedem a prova. Além de relaxar e diminuir a ansiedade, permite que você entenda um pouco o comportamento da maré durante o período da manhã.
• Corra leve uns 15 a 20 minutos por dia até a 5ª feira que antecede a prova. Daí para frente, relaxe.
• Corra pela Alii Drive em direção à Keauhou. Apesar de essa avenida ficar cheia de turistas e atletas na semana da prova, isso irá lhe manter motivado, vibrante e no clima da prova.
• Faça pelo menos um treino de corrida no Energy Lab. É nesse trecho que o calor o e sofrimento aumentam durante a maratona.
• Pedale um pouco em algum trecho do percurso da prova, de preferência na Queen K Highway que é a estrada que leva para o Hawi. Sinta um pouco da dinâmica dos ventos e a magnitude das rajadas. Esteja preparado.
• Faça preparação mental todos os dias na semana da prova. Tire algum tempo para visualizar sua prova, sua técnica, suas transições (T1 e T2), sua posição na largada, você correndo na Alii Drive e se aproximando da linha de chegada… Essa prática torna tudo mais fácil e mais mecânico no dia da prova, além de acalmar e dar segurança.
• Participe da “Underpants Run” (cerca de 2,5 km) que começa em frente ao Courtyard King Kamehameha’s Kona Beach Hotel. É bom para descontrair e relaxar a tensão pré-prova.
• Participe da Parada das Nações, confraternize!
• Durma bem na antevéspera da prova, pois na véspera é muito provável que um pouco de ansiedade e tensão irão lhe subtrair algumas horas de sono profundo. Portanto, garanta um bom descanso antes.

A prova

• No dia da prova, acorde cedo e siga toda sua rotina (café da manhã e preparação) que já foi escrita, lida, treinada, gravada e sabatinada.
• Faça uma checagem da sua bike na transição (pneus, câmbio, freios), coloque a hidratação e a alimentação e vá para a largada.
• Faça alongamento e nade umas braçadas para entrar no clima da prova.
• Posicione-se para largar conforme seu nível de natação. Mais atrás e mais para esquerda acaba sendo menos estressante, uma vez que o retorno (ao redor do barco da organização) é feito para direita.
• Na bike, a subida para o Hawi é um momento que exige muito do físico e do psicológico, pois é uma combinação cruel de fortes ventos – contra, a favor e lateral. Percorra esse longo trecho de subida na posição aero, no clip e confortável. Utilize, nesse momento, uma cadencia mais alta (>85rpm), pois é melhor usar essa estratégia do que pedalar pesado e fadigar a musculatura. Encare o vento com pensamento positivo e atitude competitiva, não tem como fugir desse cenário. Fique atento aos ventos laterais, eles podem te derrubar. Nunca se distraia e mantenha pressão nos pedais.
• Após retornar no Hawi vem a descida. Não use esse trecho para descansar, descendo sem pedalar. Ao contrário, pedale firme para continuar oxigenando a musculatura e contribuindo para a remoção do ácido lático, além de manter as pernas alertas e em movimento.
• Na maratona, hidrate-se e refresque-se bem, principalmente antes de entrar no Energy Lab. Nesse trecho o calor e a umidade aumentam muito, o que pode prejudicar bem o desempenho.
• Os últimos 10 km da maratona são os mais duros. Porém, devido à dinâmica do ciclismo (grandes pelotões) e os diferentes níveis de desempenho dos atletas durante a corrida, é justamente nesse momento que você pode ganhar ou perder muitas posições na sua categoria, pois há uma grande quantidade de atletas correndo próximos uns dos outros. Logo, chegar nesse ponto da maratona bem posicionado na categoria e com energia nas pernas pode ser uma boa estratégia para conseguir boas colocações.
• Por ser muito quente e úmido, a desidratação aumenta muito. Hidrate-se bem e corretamente durante toda a prova.
• As adversidades climáticas durante a maratona elevam muito a frequência cardíaca mesmo quando o ritmo está mais lento. Fique atento à hidratação para conseguir manter um bom ritmo e minimizar o estresse fisiológico.
• Durante o ciclismo, por ventar muito e constantemente, às vezes é difícil perceber a transpiração e, consequentemente, a desidratação. Fique atento à sua estratégia de hidratação.
• Com esse cenário adverso e climaticamente brutal, fica mais difícil se alimentar e suplementar corretamente, às vezes o estômago não aceita. Caso passe por essa dificuldade, alimente-se e hidrate-se com mais frequência e em quantidades menores; na maioria dos casos resolve.
• Carboidratos mais simples, bebidas e suplementos mais líquidos e com alto índice calórico costumam funcionar bem nessas situações.
• Uma boa estratégia de prova (ritmo) aliada ao acesso fácil à hidratação e à alimentação são pontos-chave para um bom desempenho ao longo dos 180 km do ciclismo.
• Sempre fique atento e analisando o que está acontecendo ao seu redor durante a prova, perceba como os outros competidores estão se comportando. Mas tenha cuidado para não cair numa armadilha achando que pode acompanhar um determinado atleta, abrindo mão da sua estratégia, e alguns kms à frente perceber que fez uma péssima escolha.
• Aprenda a manter o foco nos seus pontos fortes, nas suas habilidades e na técnica, seja na natação, no ciclismo, na corrida, ou na forma como irá “atacar” a prova a partir de um determinado km, por exemplo. Isso irá sustentar o seu desempenho, principalmente diante das dificuldades.
• Mantenha pensamentos bons e positivos durante a prova, principalmente durante a bike e os 10 km finais da maratona.
• Tenha um objetivo um pouco mais audacioso do que simplesmente completar a prova e se divertir. Isso irá lhe manter mais concentrado e tentando dar o seu melhor durante todo o evento.
• Se você estiver bem treinado e tem total consciência das suas possibilidades e capacidades, pode sim colocar um determinado tempo como objetivo, mas tendo clareza de que esse objetivo (tempo de prova) deve estar alinhado com as condições peculiares do Mundial de Ironman.
• Também seja flexível com seu objetivo e prepare um plano B, até mesmo um C, pois assim você não irá se frustrar caso as coisas não ocorram da forma como você esperava.
• A única certeza que você tem que ter durante a prova em Kona é que algo inesperado sempre pode acontecer. Esteja, então, preparado para tudo que você pode controlar e seja o “chefe” das suas atitudes e tomadas de decisões durante a prova.
• Existem alguns locais e/ou momentos especiais em Kona que servem para recargar “as baterias físicas e psicológicas” durante a prova. Nesse caso, visualize a beleza da largada em Dig Me Beach (momento mágico), o retorno do ciclismo no Hawi (uma conquista) e o final da prova na Alii Drive (sensação de desafio superado).
• Inspire-se e respire fundo, você está competindo no Ironman do Havaí!

Pós-prova

• No dia seguinte ao Mundial de Kona, não corra e não pedale, mas nade! Nade solto no mar ou na piscina. Nade peito, pois a pernada típica irá soltar, alongar e relaxar o quadril, adutores e glúteos. Nade também costas para alongar a cadeia posterior e a lombar.
• Continue se hidratando bem.
• Tente comer, na medida do possível, coisas saudáveis, pois o estômago pode não aceitar tão facilmente gorduras, frituras e junkie food no geral. Mas se quiser dar uma abusada e sentir-se bem para tal, vá em frente!
• Afinal, foram tantos meses de preparação que agora você merece!
• Falando em comer, vá ao Kona Coffee & Tea Company para comer, beber, confraternizar e relaxar. Lá é onde os locais frequentam! Comida e bebida boa, de qualidade e preço justo.
• Tem também o Huggo’s on the Rocks, Kona Inn ou Kona Brewery sempre com coisas deliciosas para comer e beber após a prova. Tudo a menos de 1 km de Dig Me Beach.
• Quando as pernas estiverem melhores, visite os túneis de lava na Queen K perto do aeroporto.
• Suba no alto do Palani para aproveitar a vista de Kona acima de 1000m ou até mais alto se você curtir escalar.
• Visite o Volcano National Park onde se encontram os vulcões Mauna Loa e Kilauea.
• E aproveite as lojinhas, restaurantes e galerias locais de Kona.

Boa prova! Nos encontramos ali, logo após a linha de chegada!