Antes ou depois? Qual momento é o certo para aquecer? Eu, como coach, não apenas falo: mando aquecer (na verdade, eu peço com gentileza que aqueçam, melhor assim?). Esta deve ser parte marcante e insubstituível de um treino de força e potência. Deve ser a primeira atitude de um bom protocolo de treino do seu box.

O principal problema quando o assunto é aquecimento são as diferentes formas de se fazer bem isso. Para a ciência, a dificuldade está em encontrar a dose certa para preparar o organismo para a atividade principal. Alguns autores, como Dantas e Werneck, acreditam que o aquecimento pode atingir diferentes níveis, orgânico, psicológico, muscular e articular.

Como definição geral, aquecimento é um conjunto de atividades e de medidas tomadas antes da carga esportiva – seja em treinamentos ou em competições – com o objetivo de buscar um ótimo estado de desempenho. Sob uma visão geral, temos dois principais tipos de aquecimento: o geral, que mobiliza grandes massas musculares e o específico, que consiste em exercícios destinados para a modalidade praticada.

Então: ficar se esticando no espaldar da academia antes de levantar peso no supino, não rola, tá? Não é específico. Fica comigo que vocês entenderão onde eu pretendo levá-los.

O duro é que cada sistema tem uma inércia própria, que varia de acordo com subsistemas e outros elementos subordinados a eles. Ossos, músculos, tendões, ligamentos, sangue, coração, rins, fígado, cérebro: todos eles caminham para um mesmo lugar, mas não juntos. E é aí que mora o perigo e também onde deve estar a inteligência e o foco do bom professor.

Estas diferenças devem ser sincronizadas para que o organismo funcione bem. Saber montar um bom aquecimento é determinar o funcionamento ideal e o momento adequado de funcionamento de cada uma deles. Isso sempre com o objetivo de atingir o seu desempenho máximo, minimizando os riscos de lesões e aumentando a efetividade dos treinos ou de uma prova em uma competição.

E o que acontece com nosso corpo quando fazemos um ótimo aquecimento?

Somos acionados por impulsos elétricos: o ‘sistema nervoso’ funciona em uma velocidade em repouso e em outra quando o corpo “esquenta”. Todo o processo de estimulação é acelerado pela temperatura. Um aumento de apenas 2ºC na temperatura corporal aumenta em até 20% a capacidade de contração muscular e a sensibilidade de receptores sensitivos. O desempenho coordenativo, ou seja, a precisão de movimento, já não é fácil: imagina sem se aquecer bem?

Com os músculos, isso não é diferente. Temperaturas entre 38,8° e 41,6° C são consideradas apropriadas para alcançar a plasticidade das fibras musculares. Elas relaxam, exigindo menos tempo de tensão e de tempo para o aumento da flexibilidade.

Ah, então eu tenho que me aquecer antes de me alongar? Sim. Não use os exercícios de alongamentos como forma de aquecimento antes de uma competição ou de um treino intenso. Isso só vai lhe trazer ineficiência de contração, quando o assunto é potência. E CrossFit é potência, certo? Aqueça antes e depois, sim, faça alongamentos leves, de baixa tensão e curta duração. Este pode ser um assunto para outro post. Mas fica a dica.

Platonov, um dos papas do treinamento esportivo já nos disse que a ausência ou insuficiência de um aquecimento racional e bem planejado pode levar à ineficiência mecânica, funcional, a traumas musculares e cardíacos. Mesmo para atletas altamente preparados, levados a trabalhos intensos, a inadequação do aquecimento pode levar à isquemia do miocárdio.

É tão diferente o organismo de uma pessoa em repouso e em atividade máxima que parecem duas pessoas distintas. O corpo é incapaz de fazer esforço máximo partindo de níveis metabólicos baixos: para cada grau Celsius de aumento na temperatura há um incremento de 13% na atividade metabólica, estimulando a produção de hormônios e a ação enzimática.

Agora, você já sabe: um bom aquecimento incorre em ótimo ou péssimo resultado atlético. Articulações e músculos tornam-se mais eficientes no trabalho mecânico e metabólico em consequência de um aquecimento bem planejado.

Alongar-se frio, nem pensar! É inadmissível ser um professor relapso que se abstém de um bom aquecimento aos seus alunos – seja qual for o método aplicado em seus treinos.

Então: bora para o WOD! Mas bem aquecido, ok?