Nesse início do ano, muitos atletas estão incomodados com seu peso e sua composição corporal, apresentando um acúmulo de gordura localizada e quilos indesejados. Isso se deve ao período de festas e viagens (quando dificilmente algum ser humano consegue manter um padrão alimentar ideal) e ao período de transição de treinamento – em que o volume e intensidade dos treinos são reduzidos para que haja descanso e recuperação do corpo e da mente, castigados ao longo do ano com planilhas de treinamento pesado e provas desafiadoras.

E como voltar ao peso ideal para correr uma maratona no primeiro semestre, buscar seu RP em um meia-maratona em abril ou fazer o Iron em maio? Missão impossível?

De maneira nenhuma!

A tendência é que a própria volta à rotina de treinos e alimentação normalize sua composição corporal. O atleta não deve fazer nenhuma loucura que possa prejudicar seu treinamento de base. É importante procurar um nutricionista esportivo o quanto antes para iniciar seu planejamento alimentar acompanhando seu ciclo de treinamento.

Mas enquanto a consulta não chega, elaborei sete passos básicos para você cumprir nas duas primeiras semanas de retorno aos treinos em janeiro.

Dicas de nutrição para retomar os treinos em janeiro

1. Aproveite as duas primeiras semanas de treinamento e faça uma redução no seu consumo calórico em torno de 20% em relação ao seu gasto. Ou seja, se você gasta 2000 calorias por dia, ingira apenas 1600 Kcal. Não faça isso por mais tempo pois os treinos irão aumentar e você pode não ter energia para acompanhar.
2. Se você treina pela manhã, nessas semanas tente fazer um a dois treinos regenerativos por semana (os mais leves da planilha) em jejum. Se para você é muito difícil treinar em jejum, leve um gel de carboidrato no bolso para lhe dar segurança e para você ter à mão caso ocorra algum desconforto
3. O calor diminui um pouco o apetite, o que é ótimo, mas você deve ingerir essas calorias com sabedoria e bom senso. Se está sentindo só sede e pouca fome após o treino por exemplo, opte por um suco com baixas calorias (mas que tenha carboidratos) e adicione uma dose de proteína em pó. Exemplo? Melancia com colágeno e hortelã!
4. Hidrate-se bem – e esse hábito você pode manter para sempre. O verão está aí… treinar com esse calor exige cuidado redobrado e às vezes sede é confundida com fome. Tente beber após o treino no mínimo o peso perdido na balança (sim esse peso é perda de água, não de gordura).
5. Aproveite essas duas semanas iniciais de readaptação ao treino para reduzir um pouco a quantidade de carboidratos na sua alimentação (pães, arroz, batata e massas) e isso significa também não abusar de frutas e sucos. Isso não significa zerar o carboidrato, mas fazer uma alimentação mais tendenciosa ao low carb.
6.  Já chega de calorias vazias ingeridas através de álcool e refrigerante, não é? Agora é reduzir bastante ou até fazer um detox de álcool e refrigerante nessas duas semanas.
7. Não se pese todo dia! Suba na balança no primeiro dia de “projeto”, com 7 dias e depois com 14 dias e anote para levar ao nutricionista no dia da sua consulta. De preferência, faça sempre as pesagens assim que acordar e com o mesmo tipo de roupa.