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10 dicas nutricionais para correr bem uma prova de trilha

10 dicas nutricionais para correr bem uma prova de trilha

Sempre correu no asfalto e vai se aventurar na trilha? Ao se planejar para uma prova dessas, é importante considerar vários fatores, entre eles a questão de alimentação e suplementação. Por isso, é importante se atentar a dicas nutricionais para correr em trilhas.

A alimentação deve fornecer energia e carboidrato suficientes para a realização do esforço e para manter o atleta concentrado e hidratado durante todo o percurso. Por isso, é importante conferir se a prova é de autossuficiência ou não (se há postos de apoio da organização ou se permite ajuda externa), a distância, o tempo estimado para a realização a altimetria e o terreno.

10 dicas nutricionais para correr em trilhas

  1. Na semana da prova, evite alimentos de origem duvidosa ou que possam oferecer algum risco a sua saúde. Contrair uma intoxicação alimentar na semana da prova vai te deixar desidratado e sem energia e pode colocar tudo a perder.
  2. Aumente o consumo de carboidratos dois dias antes da prova, visando a aumentar o estoque de energia nos músculos.
  3. Hidrate-se bem na véspera da prova. Se possível, consuma em torno de 500 ml a 1 litro de repositores hidroeletrolíticos aos poucos durante o dia.
  4. Na véspera da prova, não fique mais de três horas sem se alimentar e procure consumir carboidrato em todas as refeições. Isso vai evitar que você roube energia dos estoques que precisam estar cheios na prova.
  5. Organize todos os alimentos e suplementos de acordo com a ordem de consumo e coloque em um lugar de fácil acesso de forma que você não precise parar para pegar.
  6. No dia da prova, procure fazer o desjejum com uma antecedência de pelo menos 1 hora e 45 minutos da largada. A melhor opção? Aquilo que você já está habituado a comer antes de treinos longos. Se for necessário e você já estiver habituado, 15 minutos antes tome um gel ou coma algumas jujubas para atletas. Se você estiver fazendo uma prova de revezamento, leve uma parte do café da manhã para fazer enquanto espera seu parceiro.
  7. A recomendação é que a cada hora de atividade, o atleta consuma em média 30 a 60g de carboidrato (depende da intensidade, ritmo e necessidades energéticas individuais). Isso pode ser um gel a cada 40 minutos ou ser convertido em uma bananada e um brioche por exemplo. Algumas pessoas sentem maior necessidade de mastigar e não ficar só consumindo energia através de suplementos. Outras, devido à adrenalina da prova, não percebem a necessidade de ingerir líquido ou de alimento e acabam esquecendo de comer. Seja qual for o seu caso, siga a programação e o relógio. E por razões de segurança, procure comer em trechos de menor exigência técnica.
  8. A hidratação durante o percurso deve ser bem criteriosa: consuma em torno de 100 a 150ml a cada 30 minutos de prova. Essa conta vai ser fechada com água e/ou repositores hidroeletrolíticos. Você não precisa levar a mochila cheia e pesada. Basta calcular o quanto vai precisar até o próximo posto de reposição.
  9. Valorize o pós-prova! Imediatamente após a prova, beba água, repositores hidroeletrolíticos e consuma algum carboidrato e proteína de fácil digestão. Se possível, inclua alimentos ricos em substâncias antioxidantes, para acelerar a recuperação das estruturas musculares que sofreram pequenos danos! Como sugestão de cardápio: suco de frutas cítricas e uma tapioca com ovos mexidos com cúrcuma (açafrão) e pimenta do reino.
  10. Dica final: não invente nada que não tenha sido experimentado em treinamento!

 

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Os textos, informações e opiniões publicados nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, ao ponto de vista do Ativo.com

Sobre o autor

Carla Bogéa

Nutricionista (UFF), especializada em Nutrição Esportiva (UERJ) com doutorado em Ciência de Alimentos (UFRJ). Coordenadora do setor de nutrição da Federação de Atletismo do Rio de Jan... VEJA MAIS

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