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As principais dúvidas sobre nutrição esclarecidas (parte 1)

As principais dúvidas sobre nutrição esclarecidas (parte 1)

Confira as principais dúvidas sobre nutrição dos leitores da revista O2. Tem dúvidas sobre consumo de whey protein e alimentos ideais para quem está se preparando para uma maratona. Tem alguma dúvida também? Comente!

Whey protein engorda se você tomá-lo mesmo sem treinar? (Caroline Cunha)

Depende. Você precisa ficar atenta à quantidade e ao horário em que irá consumir o suplemento. Um estudo de 2011 feito por Kevin J. Acheson avaliou o efeito da ingestão de fontes proteicas sobre alguns componentes de fome e saciedade. Na avaliação pós-consumo, os resultados demonstraram que o whey protein foi a fonte proteica que despertou maior desejo de comer, e menor sensação de saciedade.

Vamos aos porquês: o whey protein é uma fonte proteica de alta qualidade cujas proteínas são mais facilmente digeridas. Alimentos sólidos exigem mastigação, que é uma forma de dizer ao cérebro que é hora da refeição. O feedback da mastigação para o cérebro reflete a textura dos alimentos e expõe nutrientes a receptores sensoriais, que se traduz no prazer em comer. Alimentos muito pastosos ou líquidos (caso do whey protein) praticamente dispensam a mastigação e passam rapidamente pelo estômago e intestino, o que pode representar a necessidade de comer mais.

Whey protein e BCAA se complementam? Devo ingeri-los antes, durante ou depois do treino? (Alice Frizza)

Os aminoácidos que compõem o BCAA (leucina, isoleucina e valina) já fazem parte da composição do whey protein. A melhor hora para utilizar tanto o whey protein quanto o BCAA é após o término da corrida e sempre associado a um alimento fonte de carboidrato de rápida digestão e absorção (mel, caldo de cana, doce de fruta). Esse combo estimula um processo de recuperação rápido e eficiente, diminuindo os danos musculares resultantes do treino.

 

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Quais são os alimentos indispensáveis para quem vai encarar uma maratona? (Jow John)

Por incrível que pareça, digo que é a água. Mas, atenção à ingestão de líquidos por meio de bebidas que parecem ser hidratantes, quando, na verdade, estimulam a vontade de urinar sem que haja necessidade de eliminar líquidos. Café, chás preto, verde, vermelho e branco têm esse poder de desidratação. É importante ter uma alimentação composta de fontes de carboidratos integrais (pão integral, arroz integral, lentilha, grão-de-bico etc.) na rotina diária. Em situações estratégicas (um dia antes do treino mais longo e dias pré-maratona), aposte em carboidratos sem fibra (pão branco sem gordura, arroz branco, macarrão sem queijo, geleia, mel, rapadura, batata cozida, mandioquinha e tapioca são alguns exemplos).

Coma fontes proteicas variadas pelo menos em três refeições diárias. Opções de fontes são queijo magro, ovo inteiro, carne vermelha magra e peixes como sardinha, que é rica em ômega-3.

Não deixe de consumir gorduras de boa qualidade — abacate, azeite e oleaginosas —, só fique de olho na quantidade. Frutas também são essenciais e você deve ingerir três tipos por dia. Chamo a atenção para o cuidado com a flora intestinal. A saúde das bactérias do intestino é importante para uma boa maratona — procure comer menos alimentos industrializados e coloque em seu cardápio iogurte natural e coalhada seca.

Os textos, informações e opiniões publicados nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, ao ponto de vista do Ativo.com

Sobre o autor

Mariana Klopfer

Mariana Klopfer é formada em nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora clínica da Nutricius - Nutrição Esportiva... VEJA MAIS

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