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Periodização do treino de força no triathlon

Periodização do treino de força no triathlon

Estamos nos aproximando do início da temporada 2017 das provas de triathlon. Para conseguirem descansar bem, iniciar o trabalho de base o quanto antes e chegar “voando” nas primeiras competições do ano, muitos triatletas preferem tirar suas férias no final de novembro, início de dezembro. E justamente nesse momento, entre o final de férias e o início das provas, é que se ouve muito falar em fazer base, fazer volume (de treino), fazer musculação, fazer funcional, e por aí vai.

Ou seja, é um período de extrema importância para a preparação do corpo objetivando suportar os treinos e alcançar bons resultados nas provas que virão. Nesse sentido, é muito comum periodizar o treinamento das três modalidades esportivas (natação, ciclismo e corrida) e “encaixar” algumas sessões a mais de musculação e/ou funcional na rotina do atleta. Porém, parece que o treinamento de força recebe uma maior ênfase durante o período de base, e ao longo do ano acaba ficando mais em segundo plano. Sendo assim, não seria mais interessante promover ganhos significativos de força (geral e específica) durante o ano todo? Isso seria muito mais positivo e benéfico para o desempenho do atleta. Mas o que poderia ser feito então? A resposta é: periodização do treino de força no triathlon.

Para tal, algumas premissas devem ser entendidas e seguidas. O triathlon, desde a distância short até o Ironman, é um esporte em que o tipo de força predominante (e determinante do desempenho) é a resistência de força de longa duração do tipo III (provas de 60’ a 90’) e do tipo IV (provas com duração acima de 90’). Outro ponto a se considerar é que não ocorrem mudanças significativas na força com menos de 6 semanas de treinamento consistente, variando de atleta para atleta, e conforme a individualidade biológica e o nível de treinamento. De posse dessas informações, o objetivo de periodizar o treinamento de força é deixar o triatleta mais forte, em seguida mais veloz e finalmente mais resistente. Pronto. Agora é só colocar isso em prática.

Sem nos aprofundarmos em detalhes de como elaborar cada sessão do treinamento de força, comece com um curto período de adaptação para preparar o corpo (tendões, ligamentos, articulações e músculos), que irá receber cargas elevadas. Esse período pode variar de 2 a 4 semanas, dependo do nível de treinamento de cada um. Aplique então testes de 1RM (uma repetição máxima) para poder quantificar as cargas para os trabalhos subsequentes. Em seguida, inicie o treinamento de força máxima que deverá durar cerca de 6 a 8 semanas. Nesse momento o objetivo é aumentar a força geral dos principais grupos musculares. A musculação, nesse caso, é bem indicada, pois é a forma pela qual conseguimos aumentar muito as cargas externas.

O próximo passo, já que o atleta está mais “forte”, é fazer com que essa musculatura fique mais veloz (velocidade de ativação e de contração muscular). Vamos então aos trabalhos de potência, também com duração de 6 a 8 semanas. Nesse momento o treinamento de força pode ser dividido entre a sala de musculação e os treinos pliométricos. Um não substitui o outro, mas devem sim ser complementares.

Agora o nosso atleta está mais forte e mais veloz, então temos que deixá-lo mais resistente. Faça a conversão para o treino de resistência de força. Mesclando trabalhos na sala de musculação com treinamento funcional. Essa modalidade da força será conduzida ao longo do ano até o final da temporada.

Também é importante que o treinador saiba avaliar quando há necessidade de dar manutenção na força máxima e na potência, conseguindo assim melhoras constantes durante o ano todo. Vale lembrar que força máxima, potência e resistência de força podem (e devem) também ser trabalhadas paralelamente dentro das três modalidades esportivas, acompanhando a evolução na musculação e no funcional.

E finalizando, o treinamento de força bem periodizado e bem conduzido durante uma temporada, além de proporcionar melhoras significativas no desempenho, minimiza muito a ocorrência de lesões.

Bom galera, então vamos nadar, pedalar e correr, mas também vamos treinar força. Até a próxima e bons treinos!

Os textos, informações e opiniões publicados nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, ao ponto de vista do Ativo.com

Sobre o autor

Rogério Carvalho

Mestre em estudos do esporte pela EEFE-USP, especialista em treinamento desportivo, treinador certificado pela Ironman University e Head Coach da Endurance Sports Coaching Brasil. Também é... VEJA MAIS

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