A corrida para quem a pratica não é só um esporte ou estilo de vida, mas sim um prazer, uma emoção a cada nova prova ou a cada treino. O atleta de corrida nunca está satisfeito, está sempre disposto a superar novos desafios e nada mais comum do que o corredor querer sair dos 10 Km para disputar uma meia maratona ou até uma maratona.

Para começar o ano de 2008 pensando em disputar provas como essas, basta estar bem preparado. Para realizar esse desafio algumas dicas são importantes, como estar adaptado a percursos de 10 Km, dessa forma você poderá conversar com seu treinador para modificar seus treinos, com o objetivo de disputar uma meia maratona.

No mínimo esse corredor deve estar correndo provas de 10 Km há um ano, disputando diversas provas do calendário de corrida, assim promovendo uma adaptação para seu organismo, que já consegue assimilar bem estímulos de 10 Km. Importante salientar que esse corredor só deverá pensar em provas de meia maratona se ele tiver realizado um ano de maneira produtiva, sem interrupções, sem lesões, independente do tempo realizado nas provas, pois isso varia de acordo com a individualidade biológica de cada atleta.

O principal aspecto que determina quando esse atleta deve aumentar a distância é a individualidade biológica de cada corredor e evolução do mesmo com os treinamentos, esses aspectos mudam muito em relação aos corredores, o mais importante é o treinador ou o atleta estarem atentos para poder aumentar ou não à distância pretendida, independentemente se já corre provas de 10Km há um ano ou mais.

Outro aspecto que pode ser considerado é em relação à performance, quando o atleta evolui nas provas e “consegue baixar ou manter seus tempos” é um sinal de que ele esta preparado para aumentar a distância, podendo partir para outros desafios. Não existe uma receita de quantas provas esse atleta deve fazer para correr uma meia maratona ou qual tempo ele deve fazer os 10 Km, a única contra-indicação é para os casos em que esse atleta não se encaixe com os parâmetros citados anteriormente.

O corredor pode se preparar de 3 a 4 meses para realizar uma meia maratona, mas isso não quer dizer que ele vai deixar de lado as provas de 10 Km, pois essas provas irão fazer parte da sua preparação, esse atleta irá participar de provas mais curtas como treino para a meia maratona, já que a distancia é dobrada.

O volume e a intensidade devem ser realizados de acordo com a duração da prova, isso é realizado juntamente com os treinos, conforme o volume aumenta a intensidade diminui a vice-versa. Em função da duração da prova, o número de sessões contínuas é proporcionalmente maior do que nos treinos para 10 Km. As sessões intervaladas são feitas entre 100 e 105% LAn (limiar anaeróbio) ou 90 a 95% VO2máx (consumo máximo de oxigênio) com duração entre 30 a 40 minutos.

As sessões continuas visam a melhora da capacidade aeróbia, a recuperação ou ao atingimento de uma maior volume semanal, com duração de 30 a 120 minutos, feitas entre 80 a 85% limiar aeróbio, também pode ser utilizados tiros de 800 a 2.000 metros. Esse treino pode ser composto por 6 sessões, 4 treinos contínuos e 2 treinos intervalados, dependo do atleta, pode ser acrescida mais duas sessões de treinos contínuos, para atingir maior volume, pois esse componente possui importância proporcionalmente maior.

Para que os treinos tenham um efeito melhor é necessário que o atleta seja disciplinado, tenha uma boa alimentação, um sono reparador e principalmente respeite seus dias de folga para não sobrecarregar seu treino.

Bons treinos e boa sorte!