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Aspectos Essenciais de Nutrição para Mulheres Atletas

As mulheres que praticam esportes gastam muitas horas treinando ou fazendo exercícios, concentrando-se no que seu organismo consegue fazer, mas não costumam atender as necessidades de combustível aditivado para seus músculos. A mistura correta de alimentos e líquidos é essencial para melhorar a resistência, a velocidade e o desempenho máximo. Está na hora de ajustarmos a oferta com dicas de nutrição especialmente para as mulheres.

Ossos Fortes
A maior parte do cálcio em nosso organismo é responsável pela formação e manutenção de nossos ossos e dentes. O cálcio também ajuda o batimento cardíaco e a contração e relaxamento dos músculos. Com o passar do tempo, pode haver um enfraquecimento dos ossos se a dieta for pobre em cálcio e a probabilidade de ter uma fratura aumenta. Por isso é importante receber a quantia adequada de cálcio – no mínimo 1300 mg por dia. Abaixo apresentamos uma lista de fontes de cálcio.
Quantidade de Cálcio

Ferro
É preciso ferro para ajudar as hemácias a transportar oxigênio para os músculos em movimento. As mulheres atletas não costumam ingerir a quantia adequada de ferro na dieta. O treinamento físico combinado à baixa ingestão de ferro pode causar uma queda gradual nos estoques de ferro. Isso pode levar a uma situação denominada anemia por deficiência de ferro ou ferropriva. Os sintomas podem incluir fadiga, irritabilidade e diminuir a capacidade de endurance. O nível de ferro pode ser verificado por meio de um exame de sangue.

Mantenha seus estoques de ferro em níveis adequados (18 mg por dia), seguindo essas dicas:

• Carnes, aves e peixes contêm uma forma de ferro que é muito melhor absorvida que o ferro encontrado em alimentos de origem vegetal.
• O ferro encontrado nos alimentos de origem vegetal é melhor absorvido quando ingerido com carnes, aves ou peixes. Por exemplo, para melhorar a absorção de ferro desses alimentos, procure prepará-los com carnes, como brócolis com frango.
• Alimentos ricos em vitamina C (laranjas, tomates, batatas) ajudam o organismo a absorver o ferro de origem vegetal. Por exemplo, beber suco de laranja com cereais fortificados com ferro para ajudar seu organismo a absorver o ferro presente nos cereais.
• Cuidado!!! – os suplementos dietéticos de ferro devem ser ingeridos sob supervisão médica.

Dietas da moda = Hipocalóricas
As dietas da moda não contêm o que é necessário para o desempenho máximo. Elas costumam ser hipocalóricas e pobres em carboidratos – ou seja, aquilo que os atletas precisam para competir! Essas dietas podem fazer com que você se sinta lenta, irritadiça e incapaz de se concentrar. Faça uma dieta contendo alimentos balanceados em nutrientes para o treino e desempenho máximo.

Cuidado com os Suplementos para Perda de Peso
Perca peso! Perca a gordura corporal! Essas são as principais promessas de marketing feitas pelas empresas de suplementos. Infelizmente, essas promessas não se cumprem e costumam ser usadas apenas para aumentar as vendas. Os ingredientes dos suplementos dietéticos não seguem uma regulamentação tão rigorosa quanto os alimentos e por isso não há garantia de sua segurança, potência ou eficácia.

Só porque um suplemento alega ser natural, não significa que seja seguro. De fato, a erva efedra, um ingrediente usado em muitos suplementos de perda de peso foi relacionado a efeitos colaterais danosos como ataques cardíacos e AVC. A efedrina também é banida por muitas organizações esportivas. Não arrisque sua saúde e sua participação! Se quiser perder peso de maneira eficaz e segura, procure um profissional da saúde.

Mantendo-se forte e sem gordura
Calorias inteligentes e um programa de treinamento de resistência desenvolverá um corpo forte e magro. O segredo para desenvolver a massa muscular:

• Dietas ricas em proteínas não significam mais músculos – isto é um mito.
• Um programa de treinamento de força que desafia os músculos é IMPRESCINDÍVEL
• Calorias adicionais são necessárias para desenvolver músculos – faça refeições e coma lanches durante o dia.
• Coma alimentos ricos em carboidratos (grãos, frutas e hortaliças).
• Inclua proteínas magras (frango, carnes magras, peixes, leguminosas e ovos)
• Escolha alimentos pobres em gordura.

Líquidos – Beba!
Uma das melhores maneiras de melhorar o desempenho é ingerir o suficiente de líquidos adequados. Bebidas esportivas, como Gatorade:

• Têm um sabor agradável — O sabor e o sódio presente nas bebidas esportivas incentivam a ingestão além do ponto de apenas matar a sede e evitar a desidratação —  a ingestão só de água não consegue fazer isso.
• Ajudam no desempenho — Os carboidratos presentes nas bebidas esportivas ajudam o organismo a treinar e competir. 
• Ajudam a manter você no jogo — A ingestão de bebidas esportivas consegue prevenir os problemas relacionados à desidratação, tais como tontura e cãibras provocadas pelo calor, permitindo que os atletas possam ir mais longe. Deixe uma garrafa com bebida esportiva sempre à mão durante os treinos e jogos. Siga as recomendações abaixo:

FATO: As bebidas esportivas não contêm muitas calorias; elas contêm aproximadamente metade das calorias de refrigerantes, sucos de frutas ou chás adoçados.

Refeições Pré-Eventos
Esteja preparada para o jogo, alimentando-se 3 horas antes. Abaixo apresentamos alguns exemplos de refeições rápidas com alto teor de carboidratos, moderado de proteínas e pobres em gorduras:

• Iogurte com frutas, ½ pão, suco de laranja
• Peito de frango, hortaliças, batata assada, frutas, leite com baixo teor de gordura
• Massas com molho de tomate, salada verde, frozen yogurt, leite com baixo teor de gordura
Treine seu organismo de dentro para fora. Ingira alimentos variados e faça a reposição de líquidos perdidos para atingir o desempenho máximo. Atletas que consomem a quantidade adequada de calorias e nutrientes sentem-se melhor, treinam mais, recuperam-se mais rapidamente e são menos propensos a ficar doentes.

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