A pedido do ativo.com, a personal trainer Eloisa Cordeiro, responsável pelos treinos de musculação dos alunos da BK Sports Assessoria Esportiva, em São Paulo, prepapou um guia especial com o passo a passo para fazer corretamente em casa os principais tipos de abdominais, um dos exercícios mais importantes para definir a musculatura e conquistar a sonhada barriga “tanquinho” para o verão.

As fotos são de Ivan Padovani – ativo.com e quem mostra os exercícios é a própria Eloisa Cordeiro.

Abdominal Reto e Abdominal Oblíquo Alternado (posição inicial)

Deite de costas no colchonete com as mãos apoiadas atrás da cabeça.

Abdominal Reto (posição final)

Subir até os ombros descolarem do chão. Manter os cotovelos afastados e não exagerar na flexão da coluna cervical. Ao subir na contração do abdome, soltar o ar e puxar o umbigo na direção da coluna. Inspirar ao voltar para o colchonete

Abdominal Oblíquo Alternado (posição final)

 
Deitado de costas no colchonete, subir com o ombro direito na direção do joelho esquerdo, até o ombro descolar do colchonete. Voltar para o colchonete e subir para o outro lado, ombro esquerdo na direção do joelho direito. Manter os cotovelos afastados e não exagerar na flexão da coluna cervical. Ao subir na contração do abdome, soltar o ar e puxar o umbigo na direção da coluna. Inspirar ao voltar para o colchonete.

Abdominal com Flexão de Quadril Bilateral (posição inicial)

Deitado de costas no colchonete, mãos atrás da cabeça, pernas semiflexionadas e elevadas.

Abdominal com Flexão de Quadril Bilateral (posição final)
 

Deitado de costas no colchonete, subir até os ombros descolarem do chão, ao mesmo tempo flexionar o quadril trazendo os joelhos na direção do peito. Manter os cotovelos afastados e não exagerar na flexão da coluna cervical. Ao subir na contração do abdome, soltar o ar e puxar o umbigo na direção da coluna. Inspirar até voltar ao colchonete.

Abdominal Oblíquo Unilateral 2 (posição inicial)
 

Deitado  de lado no colchonete com o tronco voltado para cima e mãos apoiadas atrás da cabeça.

Abdominal oblíquo Unilateral 2 (posição final)
 
Deitado de costas no colchonete, subir até os ombros descolarem do chão. Manter os cotovelos afastados e não exagerar na flexão da coluna cervical. Ao subir na contração do abdome, soltar o ar e puxar o umbigo na direção da coluna. Inspirar ao voltar para o colchonete.

Abdominal Inferior Unilateral (posição inicial)

Deitadao (a) de costas no colchonete e mãos apoiadas atrás da cabeça com pernas elevadas e semiflexionadas.

Abdominal Inferior Alternado (posição inicial)

 
Deitado de costas no colchonete, braços estendidos ao lado do tronco com pernas elevadas e semiflexionadas.

Abdominal Inferior Alternado (posição final)

 
Deitado de costas para o colchonete, descer uma perna de cada vez na direção do chão, manter o tronco no chão. Ao descer a perna na direção do chão, soltar o ar e puxar o umbigo na direção da coluna. Voltar à perna para cima e inspirar.

Abdominal Inferior Bilateral (posição final)

Deitado de costas no colchonete e mãos apoiadas atrás da cabeça com pernas elevadas e semiflexionadas. Descer as duas pernas na direção do chão, manter o tronco no chão. Ao descer as pernas na direção do chão, soltar o ar e puxar o umbigo na direção da coluna. Inspirar ao voltar as pernas para cima. Obs: quanto mais as pernas ficarem estendidas e próximas ao chão, mais a Coluna Lombar vai descolar do colchonete, o que para um aluno iniciante pode provocar desconforto pela falta de força no Músculo Abdominal. Para evitar provocar o desconforto não aproximar muito as pernas do chão.

Abdominal Reto na Bola (posição inicial)

 
Deitado com a região da Coluna Lombar apoiada na bola, mãos apoiadas atrás da cabeça, pés bem apoiados no chão.

Abdominal Reto na Bola (posição final)
 
Subir o tronco contraindo o abdome. Manter os cotovelos afastados e não exagerar na flexão da coluna cervical. Ao subir na contração do abdome, soltar o ar e puxar o umbigo na direção da coluna. Ao voltar para o colchonete inspirar.