Vai correr a São Silvestre? Então é preciso estar atento à alimentação nesta semana que antecede a corrida mais famosa do país, no dia 31 pelas ruas de São Paulo.

Este ano, a corrida gerou polêmica por algumas novas regras adotadas pela organização, como a entrega antecipada de medalhas para os corredores. Contudo, quem vai participar da prova e se preparou ao longo do ano para isso precisa agora cuidar dos detalhes, e a alimentação é um item fundamental.

As nutricionistas Amanda Miranda e Beatriz Vilela, colunistas do ativo.com, listaram 10 itens que os corredores devem prestar atenção. Confira as dicas:

1- Para provas de longa duração, como as maratonas, recomenda-se um acompanhamento individualizado com um nutricionista para adequar a alimentação e suplementação, fundamentais para um bom desempenho físico sem riscos à saúde.

2- Nos 3 dias que antecedem a prova, o almoço e jantar devem conter maior quantidade de carboidrato, como o arroz, pão ou massa com molho sem muita gordura.

3- Uma semana antes da prova: beba grande quantidade de líquidos, como os sucos, água e água de coco, bebida esportiva.

4- Café da manhã anterior à prova deve acontecer 2 a 3 horas antes da largada: aumente as porções de carboidrato, ex: pão com requeijão light, peito de peru ou queijo magro com geléia ou mel, bolo simples, frutas: sem casca, semente ou bagaços (maçã; banana; pêra) e sucos de frutas. Evite alimentos de difícil digestão, como o leite, pães integrais, queijos gordos.

5- Não ingerir nenhum alimento que não esteja habituado.

6- Hidratação: A cada 15 minutos ingerir 200 ml de água. Aproveite todas as bebidas oferecidas no percurso.

7- Ingira o sache de gel de rápida absorção a cada 40 minutos. É uma fonte de carboidrato, principal nutriente gerador de energia.

8- Se durante a corrida sentir tontura, ânsia de vômito e fraqueza generalizada, é sinal que se desidratou e/ou está com a taxa de açúcar muito baixa: hipoglicemia. Neste caso, consuma bebidas com alta concentração de açúcar como os refrigerantes.

9- Após a prova, faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas o mais rápido possível para repor os nutrientes perdidos durante o esforço físico.

10- A recuperação da hidratação também deve ser priorizada por meio de sucos, água e água de coco. A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

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