Para o corredor, a proteína é substância essencial e deve ser ingerida regularmente. Ela serve, por exemplo, como o principal componente estrutural de todas as células do corpo, além disso, auxilia na reconstrução das fibras musculares. As proteínas de origem animal, de boa qualidade, podem ser encontradas nas carnes (magras), aves, peixes, leite e seus derivados, queijo e ovos. “Essas são as melhores fontes de aminoácidos essenciais que podem ser obtidos dos alimentos”, explica a nutricionista Ana Maria Martins, da Nutricius.

Aminoácidos essenciais são aqueles que, apesar de necessários para o bom funcionamento do corpo, o organismo não é capaz de sintetizar e por isso devem ser obtidos através da ingestão de alimentos ricos em proteínas. “Os alimentos de origem vegetal, por não fornecerem alguns aminoácidos essenciais, são considerados fontes incompletas de proteínas, mas ainda assim são fontes significativas deste nutriente”, completa a nutricionista.

As leguminosas, como feijão, grão-de-bico, ervilha, soja e lentilha, são os alimentos mais ricos em proteínas de origem vegetal, seguidas dos cereais. Já as frutas e hortaliças são pobres em proteína. Apesar das limitações de aminoácidos nos alimentos vegetais, a combinação deles pode garantir um consumo mais completo desse nutriente. “Podemos tomar como exemplo de sinergismo de qualidade protéica, o clássico arroz com feijão,” revela Ana Maria.

Para complementar a ingestão de proteínas na alimentação, há alguns alimentos que substituem o composto orgânico, os suplementos protéicos. Mas só são indicados caso a ingestão normal não seja suficiente e geralmente são mais usados pelos atletas de alto nível. Há também as versões de proteínas em barrinhas. Outra forma, uma das mais conhecidas e usadas pelos corredores, é o when protein. Ele é feito de proteínas do soro do leite, que apresentam um excelente nível de aminoácidos e possuem alto valor biológico.

Na hora de correr

Opte por ingeri-la depois dos treinos, pois a proteína tem uma digestão mais lenta, podendo causar desconforto abdominal durante o treinamento. “Se for consumir proteína antes do treino, dê um intervalo de pelos menos 1 hora e meia entre a ingestão e o início da corrida”, aconselha a nutricionista Tarcila Ferraz de Campos, que acrescenta. “O ideal mesmo é ingeri-la até 2 horas após o treinamento”, finaliza.

As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicose (glicogênio) presentes nos músculos e no fígado, e que foram bastante utilizadas durante a atividade física. Porém, é importante que esta ingestão aconteça junto com alimentos que são fonte de carboidratos e com alto índice glicêmico como pães, “bisnaguinhas”, mel e doces de fruta. “A associação de carboidratos/proteínas tem se mostrado uma estratégia interessante no processo de recuperação do treino, pois além da reposição das reservas de energia e glicogênio muscular, há uma presença de aminoácidos importante para recuperação do tecido muscular”, afirma Ana Maria.

Vegetarianos

Para os que não consomem nenhum tipo de carne, há outras formas de ingerir proteína, através dos ovos, derivados do leite, leguminosas, feijão e soja. Para os veganos, aqueles que não comem nenhum alimento de origem animal, a soja é uma boa opção, mas é necessário consultar um nutricionista para que seja feita uma combinação de alimentos que supra a necessidade diária de proteína, já que, sem ela, o organismo pode vir a sentir cansaço, fadiga e perda de massa muscular.

Sem exageros

Se consumida em excesso por um longo período, as proteínas, por serem uma substância que não é armazenada, e que é excretada pelos rins, elas podem sobrecarregá-los, gerando uma alteração renal ou uma desidratação. Por isso, grandes quantidades devem ser acompanhadas de maior consumo de água. “Além disso, alimentos proteicos consumidos em grandes quantidades podem provocar perda acentuada de cálcio, provocando desmineralização óssea (osteoporose), resistência periférica à insulina e gota (elevação dos níveis de ácido úrico no sangue)”, finaliza Ana Maria.

Por Fernanda Silva