A alimentação matutina é muito importante para abastecer o organismo para o dia que se segue. Durante a noite, o corpo continua trabalhando e ao acordar as reservas de combustíveis estão diminuídas. Para o esportista, além desta refeição estimular o metabolismo, essa necessidade é ainda maior, pois trata-se do fornecimento dos nutrientes necessários para a recuperação muscular pós-treino ou para a formação de estoques que garantirão energia para a prática esportiva que ainda está por acontecer.

O café da manhã não precisa necessariamente ser uma grande refeição, mas sim uma porção de nutrientes capaz de estimular o metabolismo e fornecer nutrientes para as diversas funções específicas do momento. Com relação ao volume calórico, esta refeição deve conter no mínimo 15% das calorias necessárias para um dia. Se as necessidades diárias do esportista são de 2000 Kcal, por exemplo, o café da manhã deverá conter aproximadamente 300Kcal. Este volume percentual pode chegar a 25%, dependendo da exigência do treino e do horário da próxima refeição.

O critério de escolha para os alimentos no café da manhã é baseado na função que desempenha cada nutriente. Os cereais, pães e biscoitos são boas fontes de carboidratos e por isso fornecem energia; o leite, queijo e outros derivados são fontes de proteínas, que regulam a formação de hormônios, anticorpos e são responsáveis pela formação e manutenção das nossas células, fornecendo ainda cálcio, mineral importante na formação e manutenção do tecido ósseo e na contração muscular; as fibras das frutas e dos cereais integrais favorecem a motilidade intestinal, evitando a obstipação ou prisão de ventre e controlando a absorção de nutrientes.

Os esportistas que têm o hábito de treinar pela manhã, logo após acordar, nunca devem o fazer em jejum. A melhor opção é um lanchinho leve antes do treino ( ex: 2 torradas e 1 um copo de suco), deixando para tomar o café da manhã após o treino. Este pode ser formado por uma fonte de carboidrato (bolachas, pães, cereais), uma de proteína (leite, iogurte, queijo) e uma fruta. O excesso de gordura pode atrapalhar o desempenho no exercício, por isso é melhor optar por alimentos desnatados.

Algumas sugestões de café da manhã para o esportista

1. Granola com iogurte e frutas
2. Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de laranja
3. Pão francês com queijo branco, leite com café e mamão papaya
4. Banana com iogurte, aveia e mel
5. Cereal com leite e morangos