Quem corre sabe como é importante se alimentar bem para ter combustível para os treinos e as provas. Comer de forma balanceada e evitar certos alimentos antes de se dedicar às passadas é fundamental para que o desempenho na corrida melhore.

Por isso, elegemos cinco regras principais da alimentação para que você tire o máximo proveito dos alimentos e ganhe rendimento na corrida.

1. Foque em alimentos não processados
Hoje em dia é difícil não ter alimentos congelados em casa. Mas para que você se alimente de forma saudável é importante que a sua geladeira esteja abastecida com comidas mais nutritivas como grãos integrais, peixes, carnes magras, legumes e frutas. Elas fornecem os nutrientes essenciais para o seu corpo, ajudando a dar energia para os treinos, além de auxiliar na recuperação pós-corrida.

  DIETA PALEO PARA CORREDORES?
  5 DICAS PARA SE ALIMENTAR NA CORRIDA
  COMO O ÁLCOOL AFETA O FORTALECIMENTO MUSCULAR?

2. Fracione as refeições ao longo do dia
Saiba que você precisa fazer três grandes refeições por dia, mas não apenas elas. É importante que você se alimente de 3h em 3h para que o seu metabolismo continue acelerado. Mais: pessoas que correm precisam de mais calorias durante o dia do que os sedentários, pois isso faz com que a sua energia permaneça elevada durante as 24h.

3. Não exclua da dieta os alimentos que você ama
De nada adianta você eliminar todas aquelas bobagens que fazem parte da sua lista de preferidos. Um dia você terá um desejo repentino de comer a sua comida favorita e acabará abusando. O melhor a fazer é incluir pequenas porções desses alimentos em sua dieta e não se forçar a comer aqueles que você não gosta. Com o passar dos dias você conseguirá se segurar ainda mais com relação às bobagens, pois vai se sentir satisfeito e ficará menos propenso a compulsão alimentar.

4. Varie as comidas
Tente não comer apenas os mesmos alimentos dia após dia. A massa é um tesouro na dieta do corredor, mas existem outras opções interessantes e saudáveis nas quais você pode (e deve) investir. A proteína é uma delas, já que ajuda na recuperação muscular, visto que repara o tecido danificado durante o treinamento. Por isso, ela deve representar 15% de sua ingestão diária de alimentos.

5. Faça a escolha certa
Você treinou meses para chegar o dia da prova e precisa tomar cuidados especiais para não ter problemas durante a corrida. O melhor é consumir alimentos de que você gosta e que sejam fontes de carboidratos, especialmente complexos, como batatas, arroz, pães e biscoitos simples. Durante o percurso o consumo de carboidratos deve ocorrer principalmente por oferecer energia e manter as reservas de glicogênio. Por isso, quando a atividade física se prolonga por mais de 1h, a ingestão de 30 a 60g/hora de carboidratos é recomendada para manter o rendimento e retardar a fadiga.
Durante o treino, no entanto, as melhores opções são o carboidrato em pó diluído em água ou em gel, prontos para consumo, e as bebidas esportivas (500 a 750ml/hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos.

(Fontes: Heloísa Guarita Padilha, diretora e nutricionista da RgNutri Consultoria Nutricional, e Patrícia Bertolucci, diretora da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição)