Eles são uma versão mais rústica dos alimentos. Há quem os defina da seguinte maneira: a forma como nossos ancestrais os consumiriam. Esses são os produtos integrais. “São desta categoria aqueles que não passam pelo processo de refinamento”, definiu Mariana Maciel Arjona, nutricionista da Saúde e Performance Assessoria Esportiva, de São Paulo. A esse grupo pertencem cereais (como arroz e trigo), grãos, açúcar mascavo, leite e os produtos preparados com combinações destes alimentos como o macarrão, o pão e as misturas de cereais.

Por não passar pela industrialização, esses alimentos preservam a maioria dos nutrientes. Entre os principais, estão as vitaminas, os minerais e as fibras, muitas vezes presentes na casca ou películas protetoras eliminadas no refinamento. Apesar de “empobrecer” os alimentos, esse processo é utilizado para aumentar a vida útil, facilitar a estocagem e permitir uma melhor aceitabilidade de consumo, por possuir sabor e textura mais agradáveis.

Fibras para emagrecer

Enganam-se aqueles que pensam que os alimentos integrais têm menos calorias do que os refinados. Eles têm a mesma quantidade e, em alguns casos, até um pouco mais. Sendo assim, por que esses produtos são usados em cardápios para emagrecer? As responsáveis são as fibras.

Alimentos ricos em fibras não são tão facilmente digeridos pelo organismo, ou seja, faz com que o corpo trabalhe mais e por mais tempo para absorver os nutrientes. Por conta disso, é comum que a fome demore a aparecer quando o café da manhã feito com um pão integral ou que você se sinta satisfeito com uma quantidade menor de alimento. “Embora estes alimentos não sejam, a princípio, a melhor opção para quem quer emagrecer, a saciedade conferida pelo consumo torna-se benéfica nas dietas de controle do peso”, explicou Mariana Braga Neves, da clínica Nutrício, de Belo Horizonte.

Além disso, as fibras solúveis (que podem ser ingeridas) ajudam a reduzir o colesterol, a glicose sangüínea e estimulam o trânsito intestinal. “Isso contribui para diminuição do risco de câncer de cólon e para evitar a constipação”, completou Mariana Braga Neves.

Vantagens de cada alimento

Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;

Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;

Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como A e D. Porém, deve ser evitado em dietas de perda de peso e por portadores de colesterol elevado;

Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;

Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis. Para corredores, é um alimento útil para regularizar os horários das evacuações, o que evita desconforto abdominal durante os treinos;

Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres;

Cuidado com os excessos

As mesmas fibras que ajudam a controlar a fome e regulam o intestino podem ser inimigas do corredor antes de um treino ou prova. Ingerir de alimentos integrais em excesso nos momentos que antecedem a atividade pode gerar desconforto abdominal ou até gases durante a corrida.

“Outra desvantagem é que esses produtos fornecem uma quantidade elevada de fitato, nutriente que pode diminuir a absorção de cálcio”, alertou Mariana. Para não exagerar, o ideal é não substituir todos os alimentos refinados da dieta sem procurar um profissional.

Receitas para incluir alimentos integrais na dieta:

Mix de cereais e frutas secas

Sugestão de consumo: no café da manhã, acompanhando frutas, iogurtes ou leite.

• 1 xícara de chá de gérmen de trigo
• 2 xícaras de chá de aveia em flocos
• 1 xícaras de chá de uva passa
• 1 xícara de chá de nozes picadas
• 1 xícara de chá de damasco picado
• 2 colheres de sopa de gergelim torrado
• 1 xícara de chá de castanha do Pará triturada
• Opcional: ½ xícara de chá de açúcar mascavo.

Misturar todos os ingredientes e guardar em pote seco.

Vitamina de frutas e fibras

Sugestão de consumo: para o lanche da tarde ou da manhã, acompanhando um sanduíche natural

• 300 ml de leite
• 1 colher de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de gérmen de trigo
• 1 colher de sobremesa de linhaça
• 3 ameixas secas
• 1 fruta (1 maçã ou 1 fatia de mamão ou 1 banana)

No liquidificador, colocar a linhaça e bater bem. Adicionar os demais ingredientes e servir gelada.

Macarrão Especial

Sugestão de consumo: como substituto do jantar, acompanhado de suco natural e de salada de fruta para a sobremesa.

• 2 xícaras de chá de macarrão tipo parafuso integral cru
• 1 xícara de chá de brócolis picado
• 2 cenouras raladas
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de proteína de soja texturizada cozida

Cozinhe o macarrão. Em uma panela, doure o alho no azeite. Adicione os demais vegetais e a soja. Coloque o macarrão e o molho e misture bem.

Sanduíche Antioxidante

Sugestão de consumo: para lanche, acompanhado de sucos naturais ou água de coco

• 2 Fatias de pão de forma integral
• 1 folha de alface
• 1 colher de chá de azeite
• 2 rodelas de tomate
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de ricota assada
• 1 filé pequeno de sardinha.

Recheie as fatias de pão com os demais ingredientes.

Por Odara Gallo