Por Cesar Candido dos Santos

Não importa se o seu objetivo é melhorar o desempenho na corrida ou apenas entrar em forma. Para alcançá-lo, é essencial aliar uma dieta equilibrada a prática regular de atividades físicas. E está enganado quem pensa que a alimentação é importante apenas antes do exercício, pois comer corretamente após os treinos e competições também é muito importante e ajuda na recuperação do corpo, na reposição dos estoques de energia e na proteção do organismo.

“O atleta tem de atentar para a alimentação como um todo. Após o exercício, ela é importante porque a recuperação e o aumento de massa muscular são dependentes de um aporte energético adequado. Além disso, ela também ajuda diminuir o efeito de queda do sistema imunológico”, explica Heloisa Guarita, nutricionista da RG Nutri. “O controle alimentar após um treino ou prova tem a função de repor o estoque de glicogênio. Caso o atleta não tenha uma refeição adequada e balanceada, há o risco de que a massa magra seja usada para a reposição dos estoques. Quanto melhor for a alimentação pós-exercício, melhor será a recuperação do organismo”, completa Mariana Braga Neves, nutricionista esportiva da Nutrício.

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Mas não é porque a alimentação pós-exercício é importante que o atleta vai correr para “atacar” a geladeira ao terminar um treino e comer tudo o que vê pela frente. Assim como antes dos treinos, existem os alimentos “certos” a serem ingeridos após a atividade física, e o ideal é associar uma dieta que tenha carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas. 

“Além de frutas de elevado índice glicêmico, podem ser usados sanduíches recheados com queijos e aves, vitaminas com mel ou iogurtes com salada de frutas”, diz Mariana. “A ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães, batatas, macarrão e arroz, ajuda a restabelecer os estoques de energia no organismo do atleta perdidos durante a prática esportiva. Já a reposição de proteínas pode ser feita por meio de leite ou derivados, frango, peixes e ovos, mas a proporção deve ser de duas a três porções de carboidrato para uma de proteína”, orientou Heloísa. “O consumo de bebidas alcoólicas e alimentos muito gordurosos devem ser evitados após a prática esportiva”, alerta a nutricionista da RG Nutri.

Quanto tempo após o exercício?

O ideal é que a reposição dos estoques de energia seja feita logo após o treino ou competição. “A refeição pós-treino deve acontecer imediatamente após o atleta terminar a atividade e realizar a hidratação. Quanto antes melhor”, afirma Mariana. “Os carboidratos devem ser consumidos após o exercício e, em seguida, em intervalos de 30 minutos, por um período de até quatro horas, dependendo da intensidade do esforço”, diz Heloísa.

Aqueles atletas que treinam em locais longe de casa ou sofrem com a falta de tempo podem optar por opções práticas, como barras e bebidas energéticas, sucos, saches de mel, frutas frescas ou secas, iogurtes de garrafinha e biscoitos para se alimentarem o quanto antes e não prejudicarem a recuperação dos estoques de glicogênio muscular.