Seja sincero: alguma vez você pensou que poderia comer o que quisesse, sem prestar atenção nas calorias e nos tamanhos das porções, porque pensou: “Eu vou queimar tudo isso durante a corrida”? Esse é um engano cometido por muitos corredores. O fato de você se exercitar com regularidade não faz com que você tenha sinal verde para qualquer tipo de comida. Principalmente porque os alimentos que você manda para dentro também influenciam na sua performance.

Quando você come demais há uma demora no esvaziamento gástrico, o que pode provocar náuseas, vômitos e gases, pois o sangue que participaria da digestão é desviado para o músculo; a energia demora mais a ser gerada, uma vez que a complexa digestão e a absorção de todo esse volume alimentar demanda mais tempo; e você pode ter hipoglicemia de rebote, caso os alimentos sejam de alto índice e carga glicêmica, o que provoca acentuada produção de insulina e faz com que você sinta um enorme mal-estar. Tudo isso ainda faz com que o seu rendimento na corrida seja bem menor.

Assim, para que você tenha um bom desempenho nas ruas é preciso respeitar as quatro leis básicas da nutrição: a harmonia alimentar, que leva em conta a quantidade ideal de macro e micronutrientes na dieta; a qualidade dos nutrientes que você ingere, que são necessários para o bom funcionamento do organismo; a quantidade que você come, que está ligada ao valor calórico recomendado por dia e por refeição; e a adequação da sua dieta de acordo com as suas necessidades diárias, que se referem ao esporte praticado, ao seu peso e a sua altura.

Para que você realmente tenha os benefícios da perda de peso que a corrida proporciona, é importante pensar no que vai mandar para dentro e evitar comer demais. Aqui estão seis maneiras de evitar querer comer tudo o que você vê pela frente.

1. Fracione a refeição ao longo do dia
Não espere sentir fome para se alimentar. Você deve comer, no mínimo, de cinco a seis vezes ao dia. Isso faz com que você se mantenha satisfeito durante todo o dia e evita aquela vontade súbita de comer no meio da tarde.

2. Tome bastante líquido
Muitas vezes a sensação de sede é confundida com a de fome. Quando o seu corpo está desidratado, ele avisa o cérebro, que pode se manifestar como se você precisasse comer algo, em vez de dizer que é preciso beber água. Por isso, a recomendação é ingerir em torno de 30 ml por kg de peso ao dia. Distribua essa quantidade durante as 24 horas.

3. Aposte nas fibras
É importante, também, ingerir de 20g a 25g de fibras diárias, dentre solúveis e insolúveis. Elas têm o efeito de satisfazer por mais tempo, fazendo com que você não tenha fome a qualquer momento. As fibras estão presentes em frutas, legumes, verduras e alguns farelos.

4. Evite alimentos de alto índice glicêmico
Eles são capazes de elevar a insulina rapidamente, o que provoca sensação de fome pouco tempo depois que você se alimentou. Dentre os alimentos de alto índice glicêmico estão os carboidratos refinados, o açúcar, o pão branco e os biscoitos.

5. Evite comer rápido
Enquanto você come o corpo demora cerca de 20 minutos para avisar o cérebro que está satisfeito. Por isso, para que o organismo consiga sinalizar que está saciado você deve comer devagar, mastigando lentamente.

6. Evite o fast food
Os alimentos com alta densidade calórica, muitas vezes, não matam a fome, além de possuírem calorias demais. Mais: os fast food costumam ter alimentos tamanho família, o que não é nada bom para quem quer manter uma dieta saudável. Se você tem grandes porções de comida bem na sua frente, é provável que comerá mais do que é necessário. Sempre opte pelas porções menores.

(Fonte: Felipe Monnerat, educador físico e nutricionista da Academia Gávea GYM – Rio de Janeiro)