Comer sem cuidado e sem um bom intervalo de tempo, não é atitude de quem preza uma boa dieta alimentar. Antes de cair na água, alimente-se. Mas saiba o que comer. Um vacilo, antes de nadar, pode não só atrapalhar o rendimento, como provocar desconforto gástrico, refluxo, vômito, câimbras e até afogamento. Por isso, é importante saber o que mandar pra dentro, antes de um treino ou prova de natação.

O indicado é fazer uma refeição pré-treino de uma hora a duas horas antes da atividade física. A explicação é simples: após uma refeição, os alimentos passam pela digestão no estômago e, para isso, precisam de fluxo sanguíneo. Ao realizar esforço físico, os músculos também precisarão de fluxo sanguíneo para a captação de oxigênio e energia, fazendo com que o corpo priorize a distribuição para os músculos, deixando assim o estômago de lado (processo conhecido como hipoperfusão sanguínea).

É importante lembrar que qualquer conduta nutricional deve ser personalizada de acordo com as necessidades de cada indivíduo e suas preferências alimentares. O nadador deve também observar sua tolerância, treinar e adaptar–se ao que irá colocar na dieta alimentar. Mas, de uma maneira geral, podem-se seguir estas dicas:

• A dieta alimentar deve conter carboidratos para auxiliar na manutenção da glicose sanguínea. Dê, sempre, prioridade aos carboidratos de índice glicêmico baixo ou médio, como, por exemplo, a batata doce e o pão integral. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para longas atividades devem ser consumidos cerca de um a dois gramas de carboidrato por quilo de peso antes do treino;
• As proteínas também devem estar presentes nessa refeição, mas em pequena quantidade para facilitar a digestão. Bons exemplos do que comer: queijo branco, ovos, peito de peru e iogurtes;
• A beber água é essencial para manter-se hidratado. A recomendação é de 400 ml de água ou outra bebida hidratante (água de coco ou suco de frutas) para os esportes de endurance. Como não existem protocolos específicos para a natação, o ideal é que o nadador chegue perto disso, observando a sua tolerância.

Confira três exemplos de lanches rápidos para a dieta alimentar antes de provas e treinos de natação:

1. Água de coco + sanduíche de pão integral com atum
2. Sanduíche de ricota com cenoura + suco de fruta
3. Pão ou torrada integral com geleia de frutas + iogurte

O que evitar na refeição pré-treino

O ideal é manter-se distante de alimentos ricos em gorduras e fibras, pois aumentam o tempo de digestão, dificultando o desempenho; proteínas de baixa digestão como carne vermelha; cafeína em excesso, pois pode causar irritabilidade, desconforto gástrico, diurese e até desidratação.

(Fontes: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, em São Paulo, unidade Bodytech Eldorado)