Dieta vegetariana cheia de energia

Atualizado em 16 de outubro de 2018
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Por Daniel Balsa

O ciclismo é um exercício físico aeróbio, de grande desgaste fisiológico e energético. Para a obtenção de um melhor rendimento ao pedalar, os praticantes devem estar atentos aos hábitos alimentares.

Apesar do grande esforço que a atividade requer, uma dieta vegetariana pode ser, sim, utilizada pelos ciclistas. Mas para dar certo precisa ser realizada de forma correta, combinando bem os alimentos para evitar a falta de determinados nutrientes e aminoácidos presente em alimentos de fonte animal.

O ex-ciclista britânico Robert Millar é um destes exemplos. O competidor, vegetariano, teve grande destaque na década de 1980. Ele chegou a ser campeão da classificação de montanhas do Tour de France de 1984, quando também foi o quarto na geral.

“Se a dieta estiver balanceada e corresponder às quantidades adequadas de proteínas e calorias, não há problema em trocar o cardápio que inclui carnes por um vegetariano, sem a necessidade do uso de alimentos especiais ou suplementos”, disse a nutricionista Maria Luisa Bellotto, especializada em nutrição esportiva.

Uma dieta vegetariana é composta, em sua maioria, por minerais e vitaminas, mas também existem quantidades balanceadas de carboidratos (encontrados no arroz, por exemplo), proteínas (ovos e derivados do leite) e lipídeos (peixes).

“O mais indicado é que nesta dieta vegetariana tenha o consumo de ovos, leite e derivados, além dos alimentos à base de soja, que são freqüentemente utilizados para substituir as proteínas de fonte animal”, contou a nutricionista.

“Indico também a escolha de uma boa variedade de alimentos, incluindo cereais integrais, leguminosas, verduras, frutas, feijões, nozes, sementes, além de laticínios e ovos. Prefira os alimentos integrais e não refinados e minimize a ingestão de alimentos muito adoçados, gordurosos e altamente refinados. Coma frutas, legumes e leguminosas variados, se possível, numa mesma refeição ou durante o dia”, completou.

Maria Luisa também recomenda que sejam feitas seis ou mais refeições por dia, pois a utilização desta dieta pode acarretar em uma queda vertiginosa do peso. “Por isso, é necessário um bom planejamento alimentar”, aponta.

A especialista alerta que os alimentos vegetarianos são ricos em ferro, mas do tipo não-heme, aquele de menor absorção pelo organismo. Ela sugere um aumento de vitamina C na dieta.

“Isso assegura uma melhor absorção do ferro, além de manter o funcionamento do sistema imunológico”, encerrou.

Opções de cardápio

Márcia Regina dal Médico, nutricionista do Spa Jardim da Serra, em São Pedro, interior do Estado de São Paulo, indica três opções de cardápio vegetariano, com seis refeições ao dia, com as vitaminas e nutrientes necessários para o seu treinamento.

Cada um destes cardápios tem valores diários 1.800 calorias, visando as pessoas que tem como meta o emagrecimento. Para manter o peso, basta aumenta proporcionalmente as porções indicadas nestas dietas.

Cardápio 1

Café da manhã
½ fatia média de mamão
½ banana média
¼ de maçã
2 colheres de sopa de farinha de aveia
½ xícara de chá de leite desnatado

Lanche da manhã
1 copo de suco de goiaba

Almoço
Salada
2 folhas médias de couve
3 colheres de sopa de berinjela cozida
3 colheres sopa de brócolis cozido
2 colheres sopa de broto de feijão
1 colher de sobremesa de azeite
Prato quente
5 colheres de sopa de arroz cozido com cenoura
1 concha pequena de feijão
3 colheres de sopa de milho abafado
1 omelete com 1 ovo, 2 claras e 1 fatia de queijo branco
Sobremesa
1 taça de gelatina de frutas

Lanche da tarde
1 taça de salada de frutas

Jantar
Panachê de legumes
2 colheres de sopa de cenoura cozida em cubos
2 colheres de sopa de batata cozida em cubos
2 colheres de sopa de vagem cozida
7 colheres de sopa de arroz integral cozido com ervilhas

Ceia
1 xícara de leite desnatado
2 fatias de pão de forma
1 colher de sopa rasa de margarina

Cardápio 2

Café da manhã
1 mamão papaia médio
1 xícara de chá de leite desnatado com café
2 fatias de pão de forma integral
1 colher de sopa de requeijão
2 fatias de peito de peru

Lanche da manhã
1 copo de suco de abacaxi com hortelã
1 maçã grande

Almoço
Salada
2 pratos de sobremesa de alface picado
4 colheres de sopa de cenoura ralada
6 fatias de tomate
1 colher de chá de azeite
Prato quente
4 colheres de sopa de arroz cozido
1 concha média de feijão
4 colheres de sopa de proteína de soja texturizada refogada
4 colheres de sopa de chuchu cozido com 1 colher de chá de milho

Lanche da tarde
1 copo de iogurte de frutas
3 ameixas secas

Jantar
Salada
2 xícaras de chá de rúcula picada
1 fatia média de manga picada
4 colheres de sopa de beterraba cozida
1 pão francês
2 fatias grandes de ricota amassadas com 4 uvas passas temperada com orégano e colher de café de azeite
Sobremesa
1 unidade de pêssego em calda

Ceia
1 xícara de chá de camomila

Cardápio 3

Café da manhã
1 copo (250 ml) de suco de mamão com acerola
1 pão francês
2 colheres de sopa de cream cheese
½ xícara de leite desnatado com café

Lanche da manhã
1 polenguinho
1 copo de água de coco

Almoço
Salada
2 pires de chá de agrião
2 palmitos
4 colheres de sopa de beterraba ralada
4 colheres de sopa de abobrinha cozida
Prato quente
3 colheres de macarrão cozido com abóbora e queijo fresco
Sobremesa
1 unidade de pêra com calda de hortelã

Lanche da tarde
1 fatia de pão de forma integral
1 colher de chá de geléia de frutas
1 xícara de chá de hortelã

Jantar
Salada
1 tomate médio com cebolinha e salsinha
1 colher de chá de azeite
Prato quente
1 prato de creme de legumes com 1 ovo cozido
2 torradas
Sobremesa
1 banana prata média com canela

Ceia
1 maçã grande