Dores provocadas por treinos intensos, cansaço físico, metabolismo lento podem ser resultantes de uma alimentação pouco funcional, isto é, que não se beneficia com o “poder” dos nutrientes.

Principalmente após as festas de final do ano e o período de férias, em que é comum “relaxar” um pouco com a alimentação, incluir alimentos que propiciem uma “faxina” no organismo é a solução. Segundo Ana Carolina Ramos, naturóloga, pós-graduada em psicossomática e membro da Associação Brasileira de Naturologia, ingerir líquidos para promover uma limpeza é uma forma de eliminar as toxinas liberadas pelo estresse, excesso de esforço e alguns tipos de alimentos. E, com isso, começar o calendário de corridas bem.

Já Mariana Escobar, nutricionista do centro de prevenção e reabilitação da PUCRS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul) e especialista em fisiologia do exercício pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), indica os líquidos – como sucos e vitaminas (ou shakes) para um processo de “ativação” do metabolismo. “Os líquidos são mais indicados do que os alimentos sólidos porque não precisam ser triturados. Assim, o esvaziamento gástrico é mais rápido”, comenta.

“A maior ingestão de líquidos faz o organismo eliminar mais toxinas pela urina”, acrescenta. Para favorecer ainda mais a desintoxicação, Marina indica tomar pelo menos dois litros de água por dia, não considerando a hidratação de reposição durante e após a prática de atividades físicas.

Antes e depois do esporte

Para Tamara Mazaracki, nutróloga e pós-graduada em terapia ortomolecular, nutrição celular e longevidade pela Facis (Faculdade de Ciência da Saúde de São Paulo), os sucos e vitaminas ajudam a evitar o jejum prolongado, e adquirem funcionalidades de acordo com os ingredientes escolhidos. “Podem ser energéticos, diuréticos, indicados para antes ou depois do treino”, observa.

Integral x desnatado

Existe uma discussão sobre qual leite ou iogurte é melhor para bater com frutas. Quando ingeridas antes dos treinos, as vitaminas devem ser mais leves para evitar o desconforto intestinal. “Assim, para quem não está acostumado, a gordura do leite integral pode pesar. Então, nesse caso dê preferência por esse tipo após o treino”, aconselha Mariana.

A nutróloga indica que o leite ou o iogurte integral não são vilões por conterem gordura. “Na verdade, a versão integral possui também mais colágeno e dá mais saciedade, comparado ao desnatado”, indica. E entre leite e iogurte, o mais indicado é o iogurte, pois não possui lactose.

FAÇA EM CASA: Receitas de sucos e vitaminas que dão um gás no organismo

VITAMINAS (1 VEZ AO DIA)

1.Ingredientes: 200 ml de iogurte desnatado, 4 colheres (sopa) de aveia grossa, 1 colher (sopa) de linhaça.

O que faz?

Tomar de 1h a 1h30 antes do treino melhora o funcionamento intestinal. A aveia é fonte de energia para a corrida

2.Ingredientes:  1 banana prata, 200 ml de iogurte desnatado sabor morango, 200 ml de suco de laranja, 200 ml de água de coco gelada

O que faz?

Consumir até 45min antes do treino. Para reserva de energia e minerais antes da corrida

3.Ingredientes: 100 ml de leite desnatado, 200 ml de iogurte desnatado sabor salada de frutas, 1 banana, 1 colher de sopa de proteína do soro do leite, (whey protein) sabor morango

O que faz?

Para o pós-treino. Recuperação e regeneração muscular após a corrida

4.Ingredientes: 2 ameixas secas, 200 ml de iogurte desnatado, 1 colher (sopa) de linhaça

O que faz?

Laxativo – Melhora o funcionamento intestinal e atua na desintoxicação do organismo

5.Ingredientes: 200 ml de iogurte desnatado, 1 colher de gérmen de trigo, 1 colher (sopa) de gergelim, 1 banana

O que faz?

Revitalizante – Age contra a fadiga, aumenta a defesa do organismo e é antioxidante

6.Ingredientes: 3 colheres (sopa) de granola, 200 ml de iogurte desnatado, 10 morangos

O que faz?

Contra radicais livres – Fonte de fibras e aumenta a imunidade do organismo

7.Ingredientes: 200 ml de suco de laranja, 1 colher (sopa) de germe de trigo, 2 castanhas-do-pará, 1 banana, 200 ml de iogurte

O que faz?

Recuperação muscular – É antioxidante e contém vitamina C

8.Ingredientes:  200 ml de iogurte de morango desnatado, ¼ mamão papaia, 2 rodelas de abacaxi, 1 ameixa seca, 100 ml de água gelada

O que faz?

Para emagrecer – Vitamina com poucas calorias e de efeito laxativo e diurético

9.Ingredientes: 200 ml de leite de soja light, 100 ml de suco de laranja, 1 fatia de melão,2 amêndoas, 1 sachê de colágeno, 1 colher de sopa de linhaça

O que faz?

Para pele firme – Tem alto poder de hidratação e colágeno, que é a proteína que forma os tecidos

SUCO (2 VEZES AO DIA)

1.Ingredientes: 1 copo de abacaxi, 1 colher (sopa) de germe de trigo, 4 folhas de hortelã, Água de coco (para bater)

O que faz?

Pós-treino – Age como repositor de minerais e glicose após o treino

2.Ingredientes: 200 ml de água de coco e 1 banana

O que faz?

Contra a fadiga – Evita as dores musculares devido ao potássio da banana. A água de coco repõe minerais (sódio) e glicose

3.Ingredientes: 1 folha de couve, Suco de laranja (para bater)

O que faz?

Saúde – Fontes de vitamina. O organismo terá maior regeneração celular e aumentará a imunidade

4.Ingredientes: Melancia com aipo

O que faz?

Contra o inchaço – Além de diurético, o suco tem ação regenerativa no músculo, pois o aipo possui glutamina, um poderoso aminoácido

5.Ingredientes: Banana com água de coco, Canela, Salsa, Hortelã

O que faz?

Contra a TPM – A vitamina B6 presente na banana alivia os sintomas da TPM e Elimina cansaço das pernas, irritação e inchaço. A canela ajuda a regular o apetite

6.Ingredientes: 200 ml de suco de laranja, ½ cenoura crua e sem casca, 1 pedaço de manga,5 morangos, 1 folha pequena de couve, 1 colher (sopa) de açúcar, mascavo, 1 colher de germe de trigo

O que faz?

Contra o cansaço – Contém vitaminas A e C, que são antioxidantes e evitam a dor muscular. Gera vitalidade

Fontes: Tamara Mazaracki, nutróloga e Mariana Escobar, nutricionista

(Matéria publicada na Revista O2, edição nº 59, março de 2008)