A hiponatremia associada ao exercício é uma das maiores causas de atendimentos médicos em eventos de endurance como maratonas e triathlons de longa distância. Na grande maioria das vezes, ela ocorre em função da perda prolongada de sódio por meio do suor, aliada à ingestão excessiva de fluidos — promovida pela necessidade inconsciente (e inexistente) de beber o máximo possível durante o exercício para evitar a desidratação. A combinação desses fatores gera um desequilíbrio na concentração de sódio no sangue, que se torna crítica abaixo de 135mmol/L. Os sintomas da hiponatremia — inicialmente similares aos da desidratação — podem incluir tontura, cãibras musculares, confusão mental e enjoo, sendo que em casos mais graves podem levar à perda temporária de consciência, coma e até a morte.

Atletas lentos, expostos às condições de prova por mais tempo, tendem a beber água e isotônicos demasiadamente, ficando mais suscetíveis à hiperidratação. Pessoas pequenas também apresentam mais risco, uma vez que seu menor volume sanguíneo é diluído mais facilmente. Para evitar esse perigo, separamos algumas dicas do dr. John Post, seis vezes finisher do Mundial de Ironman em Kona e conselheiro médico da série Training Bibles, do conceituado técnico Joe Friel.

  HIDRATAÇÃO PARA OS DIAS DE CALOR

A regra de ouro

Hidrate-se de acordo com a sua sede! Ao contrário do que pregam muitos fabricantes de bebidas isotônicas, a sede é um bom indicativo de que você precisa se hidratar. Mais importante do que evitar completamente a desidratação é retardá-la e mantê-la na faixa de até 2%-3% do seu peso corporal. Não beba por impulso ou em maior quantidade do que sentir necessário.

Descubra quanto você sua durante os treinos

Para diferentes condições climáticas, realize treinos com 1 hora de duração em intensidade de prova, pesando-se antes e depois. Some à diferença de peso a quantidade de líquido que tiver sido consumida durante a sessão e obtenha, assim, a taxa de desidratação por suor, por hora. Para calcular quanto beber durante a competição, utilize como referência 80% desse valor.

Mantenha-se hidratado antes da competição

Na semana da competição, mantenha-se hidratado, principalmente se o evento for ocorrer em local quente. Um bom indicativo é a cor da urina, que deve estar amarelo-palha. Nos dois a três dias que antecedem o evento, aumente a ingestão de sódio adicionando um pouco de sal às refeições, consumindo alimentos salgados e ingerindo de uma a duas garrafas de bebida isotônica por dia.

Durante a competição, siga a regra de ouro !

Utilize preferencialmente bebidas isotônicas para a hidratação e consuma sódio regularmente durante o evento — a quantidade ideal pode ser calculada por um nutricionista, mas em geral uma cápsula de sódio por hora de exercício é suficiente. E o principal: hidrate-se apenas quando tiver sede e em quantidade suficiente para saciá-la.

Conteúdo anteriormente publicado na revista VO2 Bike edição 103
Por Ana Lídia Borba

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