É provável que você já tenha esbarrado nas palavras prebióticos e probióticos nos últimos tempos. Muito parecidos, esses termos são usados para se referir a componentes presentes em alguns alimentos que ajudam nosso intestino a trabalhar. Os prebióticos, um tipo de fibra não digerível, estão contidos em ingredientes como cebola, alho, tomate, aspargo, alcachofra, aveia, centeio, trigo, mel, batata yacon, banana e soja. Já os probióticos são micro-organismos, como bactérias e leveduras, encontrados em alguns tipos de iogurtes, leite fermentado ou queijos. Eles também podem ser consumidos de forma sintética, em cápsulas ou sachês.

Como atuam probióticos e prebióticos?

Nosso intestino é um órgão complexo, que abriga mais de 500 espécies de micro-organismos vivos. E suas paredes servem de entrada para os nutrientes no organismo. O que os probióticos fazem é colonizar e proteger a parede intestinal, impedindo que organismos nocivos também a ultrapassem. “Quando o órgão está em equilíbrio, essas bactérias ‘boas’ evitam que outras, patogênicas, se multipliquem e prejudiquem a saúde”, explica a nutricionista Raquel Valezi Marinho, da Equilibrium Consultoria Nutricional.

Consumidos em quantidades adequadas, probióticos ajudam no equilíbrio da flora intestinal, potencializando a absorção e a fixação de vitaminas, principalmente as do complexo B, e de minerais, como cálcio e ferro, além de auxiliarem na manutenção do sistema imunológico.

Já os prebióticos (fibras) facilitam o trabalho das bactérias do bem. “Os prebióticos estimulam o crescimento de certas bactérias presentes no cólon do intestino. Eles funcionam como uma espécie de ‘adubo’, que prepara o órgão para a colonização pelas bactérias benéficas, os probióticos”, diz Raquel.

Como incluí-los na dieta?

O ideal é consumir probióticos e prebióticos todos os dias, pois ambos regularizam o funcionamento do intestino e aumentam a imunidade. Mas, cuidado: em excesso, tendem a desarranjar, principalmente os prebióticos (fibras). “A quantidade diária de prebióticos não deve ultrapassar 30 gramas. As fibras podem gerar desconforto intestinal, e, em atletas, diminuir a performance”, diz a nutricionista. Meia cebola ou três colheres de sopa de aveia, por exemplo, já contêm essas 30 gramas. O ideal é consumir esses alimentos nas refeições grandes, como café, almoço e jantar, e nunca antes ou logo após um treino, quando o atleta necessita de carboidratos de rápida absorção.

Para os probióticos, encontrados em alimentos lácteos industrializados que trazem no rótulo a informação sobre a presença de micro-organismos, como o Yakult ou o Actimel, por exemplo, o ideal é consumir um pote (entre 80 e 110 gramas) por dia – e sempre no mesmo horário. Para tomá-los por meio de cápsulas é preciso orientação médica.

Matéria publicada na Revista VO2 Bike, na edição #96, setembro de 2013.