Os alimentos são capazes de ajudar um atleta a ganhar – ou perder – performance. Saber a hora certa de ingerir uma determinada opção pode auxiliar o corredor na hora de uma prova e, até mesmo, dos treinamentos. Manter uma alimentação balanceada é fundamental para o esportista. Entretanto, algumas mudanças podem ser de grande valor.

Antes da prática de uma atividade física, os carboidratos são imprescindíveis. Eles são os responsáveis pela energia – que vem da glicose – necessária, não só para a prática esportiva, mas para todas as atividades.

O que comer antes dos treinos?

Entre os carboidratos, a melhor opção são os complexos e de baixo índice glicêmico, como os encontrados no arroz, cereais, pães e massas integrais. Eles são ricos em fibras e nutrientes, além de fornecerem a energia gradualmente, mantendo os níveis de glicose durante todo o exercício.

Os carboidratos simples, como a sacarose, encontrada no açúcar – devem ser evitados, já que podem provocar hiperinsulinemia (excesso de insulina no sangue) e, consequentemente, uma hipoglicemia de rebote (quando muita glicose é ingerida, como reação, o corpo produz mais insulina, que reduz drasticamente a quantidade de glicose do sangue) – que pode causar enjoo e desmaios nos atletas. Entre os simples, opte pelas frutas.

Outros nutrientes, como as proteínas, também são importantes para a recomposição muscular. A combinação pode ser feita por meio de sanduíches e outras opções (veja duas receitas abaixo).

Quanto tempo antes de treinar deve acontecer a alimentação?

Para que haja tempo suficiente para a digestão e absorção dos alimentos, três horas antes da atividade física é suficiente. Nesse período, as reservas de glicogênio serão repostas, garantindo a energia necessária para o treino. Mais tempo do que isso, porém, pode ser prejudicial ao desempenho, principalmente em treinos mais longos ou com intensidades maiores.

Receitas pré-treino

Veja duas combinações de carboidratos, proteínas e outros nutrientes que vão te dar energia e garantir um bom treino.

Sanduíche no pão sírio

Ingredientes

• 1 pão sírio
• 2 colheres de sopa de requeijão light
• 3 colheres de sopa de atum light ou frango desfiado
• Alface a gosto
• 2 rodelas de tomate
• Ervas a gosto (salsinha, cebolinha, orégano, etc.)

Modo de preparo

• Misture o atum ou o frango com o requeijão e os temperos até que se forme uma pasta;
• Corte o pão e passe a pasta em cada metade;
• Adicione os outros ingredientes e sirva.

Açaí com guaraná e chá verde

Ingredientes

• 1 polpa de açaí
• 2 bananas picadas
• 2 folhas de hortelã
• ½ xícara de chá de água gelada
• ½ xícara de guaraná em pó
• ½ xícara de café de chá verde (já preparado)

Modo de preparo

• Deixe a polpa descongelar até que seja possível misturá-la com a banana e as folhas de hortelã;
• Acrescente o guaraná em pó, o chá verde e a água gelada até que fique na consistência desejada.
• Dica: para adoçar, utilize açúcar mascavo ou demerara.

(Fonte: Laís Coelho, nutricionista da Natue, e-commerce de produtos para o bem-estar)